4 Công Thức Yến Mạch Ăn Sáng Lành Mạnh

1. Overnight Oats – 5 Cách Biến Tấu Ngon Miệng

Overnight oats là món ăn sáng tiện lợi, bổ dưỡng và dễ làm, chỉ cần chuẩn bị từ tối hôm trước và để qua đêm trong tủ lạnh. Sáng hôm sau, bạn đã có một bữa sáng sẵn sàng mà không cần nấu nướng. Dưới đây là công thức cơ bản và 5 biến tấu hương vị thú vị để bạn thử.

Nguyên liệu (cho 1 phần ăn)

- ½ cốc yến mạch cán dẹt (old-fashioned rolled oats)

- ½ cốc sữa hạnh nhân không đường (hoặc sữa bò, sữa dừa, sữa yến mạch...)

- ¼ cốc sữa chua Hy Lạp không béo (có thể thay bằng sữa chua thực vật)

- 1 nhúm muối biển

 - 1–3 thìa cà phê mật ong hoặc siro cây phong (maple syrup) để tăng vị ngọt

Cách làm

- Bước 1: Trộn nguyên liệu - Cho yến mạch, sữa, sữa chua, muối và mật ong vào hũ hoặc bát thủy tinh. Khuấy đều.

- Bước 2: Ngâm qua đêm - Đậy kín và để trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ (tốt nhất là 8 giờ) để yến mạch nở mềm và thấm đều.

- Bước 3: Thưởng thức - Sáng hôm sau, thêm các loại topping yêu thích như trái cây, hạt hoặc siro.

Gợi ý 5 Biến tấu hương vị thú vị

Yến mạch bí ngô (Pumpkin Pie)

- Thêm ⅓ cốc bí ngô xay nhuyễn, ¼ thìa cà phê quế, nhục đậu khấu, đinh hương và vani.

- Topping: Nam việt quất khô và hạt bí rang. 

Yến mạch socola bơ đậu phộng (Chocolate Peanut Butter)

- Thêm 2–3 thìa cà phê bột cacao, 1 thìa canh bơ đậu phộng, ½ quả chuối chín nghiền và vani.

- Topping: Chocolate chips và dừa nướng sợi.

Yến mạch quả mọng và hạt chia (Berry Chia)

- Thêm ½ cốc quả mọng tươi (dâu tây, việt quất, mâm xôi), ¼ thìa cà phê vani và 1½ thìa cà phê hạt chia.

Yến mạch chuối hạnh nhân (Banana Almond)

- Thêm 1 quả chuối chín nghiền, 1 thìa canh bơ hạnh nhân, 1 thìa canh hạt lanh xay và vài giọt tinh dầu hạnh nhân.

Yến mạch táo quế (Apple Cinnamon)

- Thêm ½ cốc táo cắt nhỏ, ¼ thìa cà phê quế, nhục đậu khấu và 1 thìa canh hạt hồ đào băm nhỏ.

Hướng dẫn bảo quản:

- Bảo quản trong tủ lạnh: Overnight oats có thể để trong tủ lạnh tối đa 5 ngày. Hãy dùng hũ thủy tinh kín để bảo quản.

- Bảo quản đông lạnh: Có thể đông lạnh tối đa 3 tháng. Rã đông trong tủ lạnh trước khi dùng.

Nguồn: https://www.cookingclassy.com/overnight-oats-five-ways/

2.  Bánh Yến Mạch Táo Ăn Sáng Lành Mạnh – Công Thức Siêu Dễ Làm Cho Cả Tuần

Bạn có bao giờ mở tủ và phát hiện ra một vài quả táo đang bắt đầu xuống sắc? Đừng vội vứt đi! Với công thức bánh yến mạch táo ăn sáng lành mạnh dưới đây, bạn sẽ biến những quả táo đó thành một món bánh thơm ngon, bổ dưỡng hoàn hảo cho bữa sáng, món ăn nhẹ giữa buổi hoặc tráng miệng nhẹ nhàng sau bữa ăn.

Không cần bột mì, không đường tinh luyện chiếc bánh này sử dụng yến mạch nguyên chất, mật ong tự nhiên và sữa chua, mang đến một lựa chọn tốt cho sức khỏe mà vẫn đầy hương vị. Điểm cộng lớn? Bạn chỉ cần một chiếc máy xay sinh tố để trộn tất cả nguyên liệu!

Nguyên liệu

- 2 quả táo (gọt vỏ nếu muốn, cắt nhỏ)

- 1 ½ chén yến mạch cán dẹt

- 2 quả trứng

- ¼ chén mật ong nguyên chất (hoặc siro phong)

- ½ chén sữa chua Hy Lạp (hoặc sữa chua thường)

- 1 muỗng cà phê bột quế

- 1 muỗng cà phê bột nở (baking powder)

- 1 muỗng canh dầu dừa (hoặc bơ lạt đun chảy)

- 1 nhúm muối

(Tùy chọn) Một vài lát táo để trang trí mặt bánh

Cách làm bánh yến mạch táo ăn sáng lành mạnh

- Bước 1: Làm nóng lò trước ở 180°C (350°F).

- Bước 2: Chuẩn bị khuôn: Dùng khuôn vuông hoặc tròn nhỏ, lót giấy nến hoặc phết nhẹ một lớp dầu dừa.

- Bước 3: Xay nguyên liệu:

+ Cho táo, trứng, sữa chua, mật ong, dầu dừa và gia vị vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn.

+ Thêm yến mạch và bột nở vào, xay tiếp cho đến khi hòa quyện (hoặc chỉ nhấp nhẹ để yến mạch còn chút kết cấu).

- Bước 4: Đổ bột vào khuôn. Rắc thêm chút yến mạch và lát táo lên mặt nếu thích.

- Bước 5: Nướng trong 25–30 phút hoặc cho đến khi xiên tăm vào bánh rút ra thấy khô.

- Bước 6: Để nguội hoàn toàn, sau đó cắt lát và bảo quản trong hộp kín. Có thể giữ trong ngăn mát tủ lạnh 4–5 ngày.

Mẹo biến tấu theo khẩu vị

- Thêm nho khô, hạt óc chó, hạt chia hoặc hạt lanh vào hỗn hợp bột để tăng độ dinh dưỡng.

- Thay táo bằng lê hoặc chuối chín nếu bạn muốn thử vị mới.

Hướng dẫn bảo quan khi không sử dụng hết

- Bánh ngon nhất khi dùng nóng nhẹ với một muỗng sữa chua hoặc mật ong rưới lên trên.

- Có thể bảo quản bánh từng lát và hâm nóng lại trong lò vi sóng hoặc lò nướng khi cần.

Nguồn: https://hh-hm.com/healthy-breakfast-oatmeal-apple-cake/

3. Bánh Quy Yến Mạch Dừa Thuần Chay

Đây là công thức bánh quy yến mạch dừa thuần chay dễ làm với lớp ngoài giòn và phần giữa mềm mại, thơm mùi dừa. Bạn chỉ cần 8 nguyên liệu đơn giản, một chiếc bát và ít công sức để tạo ra món bánh ngon này không cần trứng hay sữa.

Nguyên liệu (cho khoảng 20 chiếc bánh)

- 1 muỗng canh bột hạt lanh + 3 muỗng canh nước (để tạo gel thay trứng)

- ½ cốc bơ thuần chay, để mềm (khoảng 113g)

- ½ cốc đường nâu (khoảng 96g)

- 1 muỗng cà phê tinh chất vani

- 1 cốc bột mì đa dụng (khoảng 120g)

- 1½ cốc yến mạch cán dẹt (khoảng 135g)

- 1½ cốc dừa bào sợi không đường (khoảng 150g)

- ½ muỗng cà phê muối nở (baking soda)

- ¼ muỗng cà phê muối

Cách làm

- Bước 1: Chuẩn bị gel hạt lanh - Trộn bột hạt lanh và nước trong một bát nhỏ, để yên trong 5–10 phút cho hỗn hợp tạo thành gel.

- Bước 2: Đánh bơ và đường - Dùng máy đánh trứng hoặc máy trộn cầm tay, đánh bơ thuần chay và đường nâu cho đến khi hỗn hợp mềm mịn và bông xốp.

- Bước 3: Thêm gel hạt lanh và vani - Cho gel hạt lanh và tinh chất vani vào, tiếp tục đánh cho đều.

- Bước 4: Trộn nguyên liệu khô - Thêm bột mì, muối nở, muối, yến mạch và dừa bào vào, trộn đều đến khi hỗn hợp đồng nhất.

- Bước 5: Tạo hình và nướng - Dùng muỗng múc bột khoảng 2 muỗng canh, vo tròn và đặt lên khay nướng có lót giấy nến, cách nhau khoảng 5cm. Dùng tay hoặc muỗng ấn nhẹ để bánh mỏng đều.

- Bước 6: Nướng bánh - Nướng ở nhiệt độ 180°C trong 10–12 phút, đến khi viền bánh chuyển màu vàng nâu.

- Bước 7: Làm nguội: Để bánh nguội trên khay khoảng 10 phút trước khi chuyển sang giá làm nguội.​

Mẹo thành công

- Nếu muốn bánh dày và mềm hơn, bạn có thể để bột nghỉ trong tủ lạnh khoảng 30 phút trước khi nướng.

- Để tăng hương vị, bạn có thể rang nhẹ dừa bào trước khi trộn vào bột.

- Bánh có thể bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ phòng trong 5 ngày hoặc trong tủ đông lên đến 3 tháng.​

Nguồn: https://runningonrealfood.com/coconut-oatmeal-cookies/

4. Bánh Muffin Chuối Yến Mạch Lành Mạnh

Những chiếc bánh muffin này là sự kết hợp hoàn hảo giữa chuối chín ngọt tự nhiên và yến mạch giàu chất xơ, mang đến hương vị thơm ngon, mềm mịn và bổ dưỡng. Đặc biệt, công thức này không sử dụng đường tinh luyện, giúp bạn tận hưởng món bánh ngọt lành mạnh mà vẫn đầy đủ năng lượng cho một ngày mới.

Nguyên liệu

- 2 quả chuối chín (khoảng 1 cốc khi nghiền)

- 2 quả trứng (hoặc thay bằng 2 muỗng canh hạt lanh xay trộn với 6 muỗng canh nước để tạo gel)

- ¼cốc mật ong hoặc siro cây phong (maple syrup)

- ¼c ốc sữa (có thể dùng sữa động vật hoặc sữa thực vật như hạnh nhân, yến mạch)

- ½ muỗng cà phê tinh chất vani

- 1 cốc bột mì nguyên cám hoặc bột yến mạch

- 1 cốc yến mạch cán dẹt

- ½ muỗng cà phê bột nở (baking powder)

- ½ muỗng cà phê bột soda (baking soda)

- ½ muỗng cà phê bột quế

- ¼ muỗng cà phê muối

Tùy chọn: chocolate chips, hạt óc chó băm nhỏ, dâu khô hoặc dừa bào sợi​

Cách làm

- Bước 1: Làm nóng lò nướng: Làm nóng lò ở nhiệt độ 175°C (350°F).

-  Bước 2: Chuẩn bị khuôn muffin: Lót giấy nướng muffin hoặc phun một lớp dầu chống dính vào khuôn.

- Bước 3: Nghiền chuối: Dùng nĩa nghiền nhuyễn chuối chín cho đến khi không còn cục.

- Bước 4: Trộn nguyên liệu ướt: Trong một bát lớn, trộn chuối nghiền, trứng (hoặc gel hạt lanh), mật ong, sữa và tinh chất vani cho đến khi hỗn hợp mịn màng.

- Bước 5: Trộn nguyên liệu khô: Trong một bát khác, trộn bột mì, yến mạch, bột nở, bột soda, bột quế và muối.

- Bước 6: Kết hợp hỗn hợp ướt và khô: Cho hỗn hợp khô vào hỗn hợp ướt và trộn đều cho đến khi vừa kết hợp. Tránh trộn quá kỹ để bánh không bị dai.

- Bước 7: Thêm các thành phần tùy chọn: Nếu sử dụng, nhẹ nhàng gập chocolate chips, hạt óc chó hoặc dâu khô vào bột.

- Bước 9: Đổ bột vào khuôn: Múc bột vào khuôn muffin, mỗi khuôn khoảng 3/4 đầy.

- Bước 10: Nướng bánh: Nướng trong lò đã làm nóng trước khoảng 18–22 phút hoặc cho đến khi một que tăm cắm vào giữa bánh rút ra sạch.

- Bước 11: Làm nguội: Để bánh nguội trong khuôn khoảng 5 phút, sau đó chuyển ra giá làm nguội cho đến khi nguội hoàn toàn.​

Mẹo thành công

- Sử dụng chuối chín kỹ để bánh có vị ngọt tự nhiên và độ ẩm cao.

- Tránh trộn quá kỹ bột để bánh không bị dai.

- Bánh có thể bảo quản trong hộp kín ở nhiệt độ phòng trong 2–3 ngày hoặc trong tủ lạnh lên đến 5 ngày.

- Để bảo quản lâu hơn, bạn có thể đông lạnh bánh trong túi zip kín và sử dụng trong vòng 2 tháng.​

Bánh muffin chuối yến mạch này là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nhanh chóng, bữa xế lành mạnh hoặc món ăn nhẹ sau bữa trưa. Bạn có thể kết hợp bánh với một ly sữa thực vật hoặc trà thảo mộc để tăng thêm hương vị.​

 Nguồn: https://cooktune.com/healthy-banana-oat-muffins/

Mua ngay yến mạch tại: Yến mạch hữu cơ Markal