So sánh hạt chia và hạt lanh

Hai thìa hạt chia cung cấp cho bạn 10g chất xơ ăn kiêng. Đây là một phần lớn chất xơ bạn cần mỗi ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 dành cho người Mỹ khuyến nghị lượng này. Hạt chia và hạt lanh là lựa chọn hàng đầu cho những người đang tìm kiếm thực phẩm thực vật bổ dưỡng. Chúng chứa đầy đủ protei, chất xơ và omega-3 tốt cho tim của bạn. Nhưng loại nào tốt nhất cho bạn? Hãy cùng so sánh hạt chia và hạt lanh để xem loại nào là siêu thực phẩm tốt hơn cho mục tiêu sức khỏe của bạn.

Những điểm chính

Hạt chia và hạt lanh đều có giá trị dinh dưỡng ấn tượng nhưng chúng khác nhau về hàm lượng dinh dưỡng cụ thể và lợi ích sức khỏe tiềm ẩn.

Hạt chia có nhiều chất xơ hơn, trong khi hạt lanh có nhiều axit béo omega-3 và một số khoáng chất như kẽm và magiê hơn một chút.

Cả hai loại hạt đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều hòa lượng đường trong máu và ngăn ngừa ung thư, mặc dù lợi ích có thể khác nhau.

Thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng protein thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Việc lựa chọn giữa hạt chia và hạt lanh cuối cùng phụ thuộc vào sở thích ăn uống và mục tiêu sức khỏe của bạn.

Sự khác biệt giữa hạt Chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh có vẻ giống nhau nhưng có nguồn gốc, hình dáng và hương vị khác nhau. Điều quan trọng là phải biết những điểm khác biệt này. Kiến thức này sẽ giúp bạn chọn loại tốt nhất cho mình dựa trên sở thích và nhu cầu của bạn.

Hạt Chia: Hạt hình bầu dục nhỏ từ Mexico

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica chủ yếu ở Mexico và Guatemala. Chúng nhỏ và hình bầu dục, có màu đen hoặc trắng. Hạt Chia gần như không có vị nhưng có thể tạo thành gel khi trộn với chất lỏng. Nhiều người thích thêm chúng vào sinh tố, bánh pudding và đồ nướng.

Hạt lanh: Hạt lớn hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn từ Trung Đông

Mặt khác, hạt lanh, hay hạt lanh, to hơn và dẹt hơn. Chúng có màu vàng hoặc nâu với hương vị hạt dẻ hơn. Người ta tin rằng chúng có nguồn gốc từ Trung Đông. Nhưng Canada hiện là nước sản xuất hạt lanh hàng đầu thế giới.

Mặc dù hạt chia và hạt lanh trông và có vị khác nhau nhưng chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tìm hiểu về các đặc điểm riêng biệt của chúng có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

So sánh dinh dưỡng: Hạt Chia và Hạt Lanh

Hạt chia và hạt lanh đều là những siêu sao dinh dưỡng. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Chúng ta sẽ so sánh những hạt này để xem chúng như thế nào.

Giàu Protein, Chất xơ và Omega-3

Cả hai loại hạt đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Bạn nhận được khoảng 5gram trong một khẩu phần một ounce. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ. Hạt chia dẫn đầu với 10 gram, trong khi hạt lanh có 8 gram.

Cả hai đều có axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Hạt lanh có nhiều ALA hơn, với 6.388 mg trong một ounce. Hạt chia có 4.915 mg, ít hơn một chút.

Hạt lanh có nhiều Omega-3 hơn, hạt chia có nhiều chất xơ hơn

Hạt lanh và hạt chia đều có điểm mạnh riêng. Hạt lanh chiến thắng về hàm lượng omega-3, với 6.388 mg mỗi ounce. Tuy nhiên, hạt chia đứng đầu bảng về chất xơ, cung cấp 10gram mỗi khẩu phần.

Cả hai đều có hàm lượng protein như nhau, cung cấp khoảng 5gram trong một khẩu phần ăn một ounce.

Cả hai loại hạt này đều cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Việc lựa chọn giữa chúng có thể phụ thuộc vào chế độ ăn uống và mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn.

Lợi ích của hạt Chia và hạt lanh đối với sức khỏe tim mạch

Hạt chia và hạt lanh rất tốt cho tim của chúng ta. Chúng chứa đầy axit béo ALA omega-3. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm một ounce (35 gram) hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn rất có lợi.

Giảm huyết áp và cholesterol

Ăn hạt chia có thể làm giảm huyết áp. Chúng cắt giảm 3-6 mmHg đối với những người bị tiểu đường và lên đến 11 mmHg đối với những người bị huyết áp cao. Hạt lanh cũng có thể giúp ích. Khoảng 1ounce (30 gram) mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp 7-10 mmHg đối với hầu hết mọi người. Đối với những người bị huyết áp cao, có thể giảm tới 15 mmHg.

Chế độ ăn hạt lanh có thể cắt giảm cholesterol LDL (xấu) tới 18%. Triglyceride cũng có thể giảm 11%. Lý do là vì cả hai loại hạt đều giàu omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa.

“Hạt chia và hạt lanh là hai trong số những nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất cho tim, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.” – Tiến sĩ Megan Ware, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký

Lợi ích điều chỉnh lượng đường trong máu

Hạt chia và hạt lanh chứa nhiều chất xơ. Chất xơ này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dùng 1-2 thìa bột hạt lanh mỗi ngày có thể cắt giảm lượng đường trong máu lúc đói từ 8-20% đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Hạt chia có thể giúp insulin hoạt động tốt hơn và cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu. Những hạt này có rất nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và sử dụng carbohydrate. Điều này ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn.

Thêm hạt chia và hạt lanh vào chế độ ăn có thể làm giảm lượng đường trong máu gần 40%. Dầu ô liu chất lượng cao cũng tốt cho việc hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Các loại rau như bắp cải và bông cải xanh rất tốt vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu.

Uống hỗn hợp nước-hạt chia đã cho thấy nó có thể làm giảm lượng đường trong máu. Trái cây họ cam quýt với chất xơ của chúng cũng rất tốt để giữ lượng đường trong máu ổn định. Yến mạch, do có cái gọi là B-glucans, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm giảm insulin sau bữa ăn.

 Tóm lại, hạt chia và hạt lanh chứa nhiều chất xơ. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Việc đưa những loại hạt này và các loại thực phẩm tốt cho lượng đường trong máu khác vào bữa ăn của bạn là một động thái thông minh. Nó giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

Hạt chia so với hạt lanh: Tiềm năng phòng ngừa ung thư

Hạt chia và hạt lanh có chất xơ và chất chống oxy hóa chống lại một số loại ung thư. Nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể tốt hơn trong việc ngăn ngừa ung thư.

Sức mạnh của Lignans

Hạt lanh chứa đầy chất chống oxy hóa có tên là lignans. Chúng có nhiều lignans thực vật nhất trong số các loại hạt, khiến chúng trở nên đặc biệt mạnh mẽ.

Lignans có thể làm giảm estrogen, giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú.

Ví dụ, hạt lanh làm giảm mức độ hormone ở một số phụ nữ. Chúng cũng làm chậm sự phát triển của khối u vú ở chuột.

Một nghiên cứu cho thấy bánh nướng xốp hạt lanh làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư vú trước khi phẫu thuật và enterolactone cao hơn, một sản phẩm phụ của lignan, có liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư vú thấp hơn.

Tiêu thụ hạt lanh trong thời gian dài làm giảm nguy cơ tử vong, đặc biệt là ung thư vú. Thêm vào đó, ăn đậu khô thường xuyên cũng giúp chống lại nguy cơ tử vong.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, hạt lanh có vẻ liên quan nhiều hơn đến việc ngăn ngừa ung thư. Chất chống oxy hóa cao hơn của chúng giúp chúng có lợi thế hơn hạt chia.

Cả hạt chia và hạt lanh đều chứa nhiều chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống lành mạnh. Thêm chúng vào bữa ăn của bạn giúp ngăn ngừa ung thư. Chúng là lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe.

Kiểm soát sự thèm ăn và cơn đói

Hạt chia và hạt lanh nổi bật vì chúng chứa nhiều chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và cắt giảm cơn thèm ăn. Hạt lanh thắng thế một chút ở đây vì chúng có nhiều chất xơ hòa tan hơn.

Loại chất xơ đặc biệt này tạo thành gel trong ruột, làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn. Nó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn thứ gì đó có nhiều chất xơ hòa tan như một ounce hạt lanh có thể khiến bạn cảm thấy ít đói hơn. Thử nghiệm này đánh bại đồ uống không có chất xơ.

Hạt chia có chứa chất xơ hòa tan, nhưng không nhiều bằng hạt lanh.

Cả hai loại hạt này đều chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát lượng đường trong máu. Có 34,4g chất xơ trong hạt chia cho mỗi 100g. Hạt lanh có 27,3g chất xơ trong cùng một lượng. Ăn chúng thực sự có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

Hạt lanh có thể có một chút cạnh

Hạt chia và hạt lanh có tác dụng rất tốt trong việc kiểm soát cơn đói nhưng hạt lanh có thể tốt hơn một chút. Chúng có nhiều chất xơ hòa tan hơn . Loại chất xơ này làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt lanh có 28% chất xơ đặc biệt, trong khi hạt chia có từ 18-22%.

Với nhiều chất xơ hòa tan hơn, hạt lanh có thể giúp bạn ăn ít hơn nhưng điều tuyệt vời là cả hai loại hạt đều chứa nhiều chất xơ. Thêm chúng vào bữa ăn giúp cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng.

“Uống một loại đồ uống có lượng chất xơ hòa tan có trong 1ounce hạt lanh có thể giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn so với đồ uống thông thường.”

Kết hợp hạt Chia và hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt chia và hạt lanh dễ dàng thêm vào bữa ăn của bạn. Chúng có thể có trong nhiều loại thực phẩm, như sinh tố, sữa chua và salad. Thêm vào đó, chúng mang lại rất nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể chọn hạt chia vì hương vị nhẹ hoặc hạt lanh vì hương vị béo ngậy. Cả hai đều tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Những cách dễ dàng để thưởng thức hạt Chia và hạt lanh

Bạn có thể ăn hạt chia và hạt lanh nguyên hạt hoặc xay. Xay chúng giúp cơ thể bạn dễ dàng sử dụng chất dinh dưỡng của chúng hơn. Chúng cũng rất tuyệt vời để làm các công thức nấu ăn không có trứng nếu bạn ăn chay hoặc ăn chay trường. Sau đây là những cách đơn giản để sử dụng chúng:

- Rắc chúng lên trên yến mạch hoặc sữa chua vào buổi sáng.

- Xay chúng thành sinh tố để tăng cường sức khỏe.

- Trộn chúng vào bánh nướng xốp, bánh mì và bánh quy.

- Trộn vào salad hoặc rắc vào súp và món hầm.

- Chúng là chất kết dính tốt cho bánh mì kẹp chay hoặc thịt viên.

Hạt chia và hạt lanh được ưa chuộng vì một lý do. Chúng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Cho dù bạn ăn nguyên hạt hay xay, chúng đều chứa nhiều chất xơ, protein và omega-3.

“Hạt chia và hạt lanh giống như những siêu anh hùng của thế giới hạt giống – chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng lớn chỉ trong một gói nhỏ bé.”

Lựa chọn giữa hạt Chia và hạt lanh

Quyết định giữa hạt chia và hạt lanh để cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể là một thách thức. Cả hai đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nhưng loại nào tốt nhất phụ thuộc vào sở thích và nhu cầu ăn kiêng của bạn.

Bạn đang muốn bổ sung thêm axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của mình? Hạt lanh là một lựa chọn tốt. Chúng giàu axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, hạt chia tốt hơn cho đường ruột của bạn và có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định vì chúng có nhiều chất xơ hơn.

Lựa chọn giữa hạt chia và hạt lanh thực sự phụ thuộc vào những gì bạn muốn và cần. Hãy thử cả hai để xem loại nào bạn thích hơn hoặc loại nào mang lại nhiều lợi ích hơn. Luôn ghi nhớ rằng, việc thêm một trong hai loại vào chế độ ăn uống của bạn sẽ tăng cường lượng chất dinh dưỡng hấp thụ và hỗ trợ sức khỏe của bạn.

“Cả hạt chia và hạt lanh đều là nguồn cung cấp chất xơ, protein, omega-3 và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Điều quan trọng là tìm loại phù hợp nhất với nhu cầu ăn kiêng và sở thích cá nhân của bạn.”

Phần kết luận

Hạt chia và hạt lanh đều chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng giàu protein, chất xơ và omega-3. Tuy nhiên, chúng khác nhau về loại và lượng chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp. Hạt lanh giàu axit béo omega-3 ALA tốt cho tim. Mặt khác, hạt chia là nguồn chất xơ và canxi tốt hơn.

Cả hạt chia và hạt lanh đều tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Lựa chọn giữa hạt chia và hạt lanh của bạn nên cân nhắc đến nhu cầu của cơ thể. Thêm vào đó, việc bổ sung những siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng và sức khỏe từ thực vật.

Chọn hạt chia hay hạt lanh chỉ là sở thích cá nhân. Cả hai đều cung cấp giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Thử cả hai cho phép bạn biết loại nào bạn thích hơn và loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Việc chọn loại phù hợp với lối sống và lựa chọn thực phẩm của bạn là rất quan trọng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt chính giữa hạt chia và hạt lanh là gì?

Hạt Chia nhỏ và hình bầu dục, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Ngược lại, hạt lanh lớn hơn và dẹt. Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông. Hạt Chia có hương vị tinh tế, trong khi hạt lanh có vị hơi giống hạt dẻ.

Loại hạt nào có hàm lượng omega-3 cao hơn?

Hạt lanh có hàm lượng omega-3 ALA cao hơn hạt chia. Chúng chứa nhiều axit béo thiết yếu này hơn một chút.

Hạt chia và hạt lanh có hàm lượng chất xơ như thế nào?

Khi nói đến chất xơ, hạt chia dẫn đầu. Chúng có 10gram chất xơ chỉ trong một ounce. Hạt lanh cung cấp 8gram trong cùng một lượng.

Hạt chia và hạt lanh có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu không?

Cả hạt chia và hạt lanh đều có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ cao của chúng làm chậm quá trình cơ thể xử lý carbohydrate, giảm lượng đường tăng đột biến.

Hạt chia hay hạt lanh có khả năng phòng ngừa ung thư nhiều hơn?

Hạt lanh có thể tốt hơn một chút trong việc chống lại ung thư. Điều này là do chúng chứa nhiều lignan hơn. Các hợp chất này cho thấy tiềm năng ngăn chặn một số loại ung thư phát triển.

Loại hạt nào có hiệu quả hơn trong việc ngăn chặn sự thèm ăn?

Trong cuộc chiến chống đói, hạt lanh dẫn đầu. Chúng tốt hơn trong việc giúp bạn no và thỏa mãn. Điều này là nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao.

Làm thế nào tôi có thể kết hợp hạt chia và hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình?

Thật dễ dàng để thêm hạt chia và hạt lanh vào bữa ăn của bạn. Rắc chúng vào sinh tố, ngũ cốc hoặc sữa chua. Trộn chúng vào yến mạch và salad hoặc sử dụng chúng trong khi nướng. Bạn cũng có thể nghiền chúng thành bột mịn.

Nguồn: theseedsinfo.com