Óc chó - Walnuts

Hạt óc chó là gì?

Hạt óc chó là hạt lấy từ vỏ của loại quả mọc trên cây óc chó.

Hạt óc chó Anh là loại được bán phổ biến nhất trong các cửa hàng. Còn được gọi là hạt óc chó Ba Tư, chúng có nguồn gốc từ Ba Tư và sau đó lan rộng khắp Châu Á và Châu Âu.

Hạt óc chó là món ăn vặt được yêu thích trong hàng ngàn năm. Người La Mã cho rằng loại hạt này có thể chống lại chất độc và điều trị các bệnh về da.

 Trong y học cổ truyền Trung Quốc, hạt óc chó được dùng để:

- Giải độc thận

- Nuôi dưỡng máu

- Thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa

Các nhà khoa học hiện đại đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ nhiều tuyên bố này. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (tổ chức đã xác định hạt óc chó là thực phẩm “tốt cho tim”) cho biết việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu óc chó có thể làm giảm huyết áp và lượng cholesterol toàn phần khi đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngày nay, hầu hết hạt óc chó ở Hoa Kỳ được trồng ở California, nhưng một số đến từ vùng Trung Tây. Chúng có vỏ sần sùi và màu nâu vàng, có hương vị nhẹ, có mùi đất và hơi chua. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng ở quầy bánh nướng của bất kỳ cửa hàng tạp hóa nào.

Thông tin dinh dưỡng của hạt óc chó

Một khẩu phần hạt óc chó Anh, bao gồm 1ounce hoặc khoảng bảy hạt óc chó, chứa:

- 185 calo

- 2,5gram chất béo không bão hòa đơn

- 1,7gram chất béo bão hòa

- 4,3gram protein

- 3,9gram carbohydrate

- 1,9gram chất xơ

- 0,7gram đường

Khẩu phần ăn nhỏ này có thể mang lại lợi ích dinh dưỡng lớn. Sau đây là các loại vitamin và khoáng chất bạn sẽ nhận được trong 1 ounce hạt óc chó:

- Lên đến 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn

- Lên đến 4% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của bạn

- Lên đến 2% nhu cầu kali hàng ngày của bạn

- Lên đến 14% nhu cầu magie hàng ngày của bạn

- 7% lượng folate khuyến nghị hàng ngày của bạn

Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

- Sắt

- Kẽm

- Đồng

- Selen

- Vitamin C

- Niacin

Trong khi các nghiên cứu thường tập trung vào lợi ích của toàn bộ hạt, nghiên cứu mới hơn cho thấy việc ép nó vào dầu óc chó vẫn giữ được nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe.

Lợi ích của hạt óc chó

Hạt óc chó giàu chất béo không bão hòa đa, tốt cho bạn hơn chất béo bão hòa. Chúng cũng giàu axit béo omega-3 lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy ăn hạt óc chó có thể giúp giảm mức cholesterol tổng thể cũng như cholesterol "xấu" LDL. Cholesterol có thể hình thành mảng bám bên trong động mạch của bạn nhưng ăn hạt óc chó thường xuyên có thể giúp giữ cho thành động mạch của bạn khỏe mạnh.

Hạt óc chó có thể giúp làm giảm loại viêm dẫn đến bệnh tim. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông có thể gây ra cơn đau tim.

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy hạt óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Chúng chứa một chất gọi là axit ellagic cũng có trong hồ đào. Vi khuẩn trong dạ dày và ruột của bạn biến axit này thành các hợp chất có sức mạnh chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chắc chắn.

- Sức khỏe tim mạch

Hầu hết chất béo trong hạt óc chó và dầu óc chó đều chứa một loại axit béo omega-3 gọi là axit alpha-linolenic. "Chất béo tốt" này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn xuống 10% khi tiêu thụ như một phần trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Các nhà khoa học cho rằng điều này là do omega-3 có thể làm giảm mức cholesterol, giúp giữ cho động mạch của bạn thông thoáng và hoạt động bình thường.

Ăn hạt óc chó thường xuyên cũng làm giảm mức triglyceride, một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ cao hơn.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hạt óc chó và dầu óc chó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Các nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa này cũng có tác dụng chống viêm. Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng và nhiễm trùng nhưng nó có thể gây ra tình trạng kháng insulin, ngăn cản khả năng sử dụng đường của cơ thể. Điều này làm tăng lượng đường trong máu, khiến bạn có nguy cơ béo phì và tiểu đường cao hơn.

- Phòng ngừa béo phì

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao, các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt với khẩu phần lành mạnh có tỷ lệ tăng cân và béo phì thấp hơn những người không ăn. Các nhà khoa học cho rằng đó là vì các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao và giúp thỏa mãn cơn đói.

- Đường ruột tốt hơn

Kết quả từ một số nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt óc chó có nhiều lợi khuẩn và các loại vi khuẩn đường ruột có lợi khác hơn những người không ăn.

Sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm và ung thư ruột kết.

- Sức khỏe não bộ

Các hợp chất thực vật trong hạt óc chó đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm não và cải thiện khả năng tư duy và trí nhớ.

Các nghiên cứu khác đã xem xét cách hạt óc chó có thể bảo vệ não khỏi stress oxy hóa (lượng gốc tự do có hại và chất chống oxy hóa có lợi trong cơ thể không đồng đều), có thể dẫn đến bệnh Alzheimer và các rối loạn não khác.

- Da đẹp hơn

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể bạn chuyển đổi axit béo của dầu óc chó thành các hợp chất tạo nên làn da của bạn. Các nhà khoa học tin rằng việc bổ sung đủ omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn uống của bạn giống như trong dầu óc chócó thể  cải thiện sức khỏe làn da, chữa lành vết thương nhanh hơn và điều trị bệnh chàm, mụn trứng cá và thậm chí là một số bệnh ung thư da.

Bạn cũng có thể thoa dầu óc chó lên da. Tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của dầu có thể giúp làm chậm các dấu hiệu lão hóa và điều trị các tình trạng như bệnh vẩy nến.

- Phòng ngừa ung thư

Mặc dù chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn, các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng trong óc chó có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Chất chống oxy hóa trong dầu óc chó có thể giúp chống lại tổn thương tế bào, mà các nhà khoa học tin rằng dẫn đến ung thư.

Tác dụng phụ của hạt óc chó

Hạt óc chó có thể được coi là một siêu thực phẩm với nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng có giá trị nhưng bạn nên tránh xa chúng trong một số trường hợp sau:

Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây, hạt óc chó không dành cho bạn. Các triệu chứng của phản ứng dị ứng có thể từ ngứa miệng (hội chứng dị ứng đường miệng) đến các tình trạng nghiêm trọng, đe dọa tính mạng, chẳng hạn như sốc phản vệ.

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn ít calo. Hạt óc chó có thể chứa tới 65% chất béo (mặc dù phần lớn là chất béo tốt) và có hàm lượng calo cao. Một nắm có thể chứa khoảng 10% lượng calo bạn cần trong một ngày.

Tương tác thuốc. Hạt óc chó có thể tương tác với một số loại thuốc tuyến giáp. Hãy trao đổi với bác sĩ để đảm bảo hạt óc chó và dầu óc chó có thể bổ sung vào chế độ ăn của bạn.

Cách ăn hạt óc chó

Bạn có thể ăn riêng hạt óc chó như một món ăn nhẹ hoặc như một lớp phủ giòn cho sữa chua, món xào, món chay hoặc kem. Để có lợi ích lớn nhất cho sức khỏe tim mạch, hãy chọn hạt óc chó không ướp muối, sống hoặc rang khô thay vì loại nấu trong dầu.

Bạn có thể sử dụng hạt óc chó đen trong bất kỳ công thức nào yêu cầu hạt óc chó Anh. Mong đợi hương vị sống động hơn.

Sau đây là một số cách sử dụng hạt óc chó trong công thức nấu ăn:

- Rắc lên salad

- Thêm vào các món mì ống hoặc dùng chúng để làm nước sốt pesto

- Tạo muesli với yến mạch, hạt, trái cây sấy khô và hạt óc chó thái nhỏ

- Thêm hạt óc chó vào bánh nướng xốp và công thức làm bánh mì nhanh

- Làm thanh granola tại nhà

- Trộn hạt óc chó với trái cây sấy khô, vụn sô cô la và các loại hạt khác để làm hỗn hợp hạt khô

Cách Bảo Quản Óc Chó

Hạt óc chó có nhiều dầu và có thể bị ôi và có vị đắng nếu tiếp xúc với nhiệt độ ấm quá lâu. Tốt nhất là bảo quản hạt óc chó (có hoặc không có vỏ) trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh đến 3 tháng hoặc đông lạnh đến một năm.

Hạt óc chó có thể hấp thụ mùi, vì vậy hãy để chúng tránh xa các loại thực phẩm có mùi mạnh. Nếu hạt óc chó của bạn bị dai hoặc co lại, điều đó có nghĩa là chúng đã bị hỏng và nên vứt bỏ.

Hạt óc chó đen

Hạt óc chó đen có hương vị đậm đà hơn, phong phú hơn và có mùi đất hơn hạt óc chó Anh. Cây óc chó đen không được trồng trong vườn như hầu hết các loại hạt khác. Thay vào đó, chúng mọc hoang dã trên khắp Bắc Mỹ.

Hạt óc chó đen có hàm lượng protein cao nhất trong các loại hạt cây và cũng có hàm lượng vitamin A, sắt, khoáng chất và chất xơ tốt. Chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa, axit béo không bão hòa đa và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác cao hơn hạt óc chó Anh. Những thành phần này làm cho chúng hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

 Dầu óc chó

Dầu óc chó được làm từ hạt óc chó đã tách vỏ, nghiền, đun sôi và ép cho đến khi tạo ra được loại dầu lỏng.

Dầu óc chó là nguồn cung cấp tốt:

- Vitamin K

- Vitamin E

- Cholin

- Photpho

- Kẽm

Dầu óc chó cũng chứa nhiều selen. Chất chống oxy hóa này hỗ trợ chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, bệnh tim và ung thư.

Lợi ích sức khỏe của dầu óc chó

Dầu óc chó có nhiều lợi ích giống như hạt óc chó. Đây là nguồn dinh dưỡng và chất chống oxy hóa dồi dào, một số trong đó thậm chí có thể cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung của bạn. Nó cũng chứa nhiều selen, một chất chống oxy hóa hỗ trợ chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, bệnh tim và ung thư.

Nó có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và chủ yếu được sử dụng như một loại dầu hoàn thiện để thêm hương vị cho công thức nấu ăn, nước sốt và nước xốt. Dầu óc chó có thể được sử dụng để chiên chảo nhưng tránh nấu ở nhiệt độ hạt cao. Khi sôi khoảng 320°F, dầu có thể mất một số chất dinh dưỡng và có vị đắng.

Nguồn: Webmd.com