Hạt thông - Pine nuts

Hạt thông là gì?

Mặc dù có tên như vậy nhưng hạt thông không phải là hạt. Hạt thông thực chất là hạt được thu hoạch từ một số loại nón thông. Nếu bạn cảnh giác với các loại thực phẩm nhiều chất béo, bạn có thể nghĩ rằng mình nên tránh xa hạt thông. Tuy nhiên, hạt thông chứa chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các loại hạt thông

Có khoảng 20 loài cây thông tạo ra hạt đủ lớn để thu hoạch. Các giống thông phổ biến mọc ở Hoa Kỳ là thông Hàn Quốc, thông pinyon và thông đá.

Không phải tất cả cây thông và nón thông đều tạo ra hạt ăn được. Không bao giờ ăn hạt thông từ cây thông nếu bạn không chắc chắn rằng loài đó có an toàn để ăn không.

Thông tin dinh dưỡng của hạt thông

USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 1ounce (28g) hạt thông khô (khoảng 167 hạt).

- Lượng calo : 191

- Chất béo : 19g

- Natri: 0,6mg

- Carbohydrate: 3,7g

- Chất xơ: 1,1g

- Đường: 1g

- Chất đạm: 3,9g

- Magie: 71mg

- Kẽm: 1,8mg

- Sắt: 1,6mg

- Mangan: 2,5mg

- Vitamin E: 2,6mg

- Vitamin K: 15,3mcg

Carbohydrate  

Một ounce hạt thông khô cung cấp gần 4gram carbohydrate, 1gram chất xơ và 1 gam đường tự nhiên. Hạt thông là thực phẩm ít carbohydrate.

Chất béo

Hầu hết lượng calo trong hạt thông đến từ chất béo, với 19gram cho mỗi ounce. Hầu hết các axit béo trong hạt thông đến từ chất béo không bão hòa có lợi: 9,5gram chất béo không bão hòa đa và 5,3gram chất béo không bão hòa đơn cho mỗi ounce. Hạt thông có lượng chất béo bão hòa tối thiểu, khoảng 1,4gram cho mỗi ounce. Hạt thông rang có thêm dầu có hàm lượng chất béo cao hơn.

Chất đạm

Hạt thông cung cấp chưa đến 4gram protein cho mỗi ounce, khiến chúng có hàm lượng protein thấp hơn các loại hạt cây thực sự như quả óc chó, hạnh nhân và quả hồ trăn.

Vitamin và khoáng chất

Hạt thông chứa nhiều magie, sắt, kẽm, canxi, photpho, vitamin E và vitamin K. Các vi chất dinh dưỡng này góp phần tạo nên chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.

Lượng calo

Một khẩu phần hạt thông chứa 191 calo. Phần lớn trong số này đến từ chất béo có lợi. Ước tính 7% calo đến từ carbohydrate và 8% đến từ protein.

Lợi ích sức khỏe

Các loại hạt và hạt giống là một sự bổ sung dinh dưỡng cho hầu hết mọi chế độ ăn uống. Hàm lượng chất béo cao hơn của hạt thông mang lại những lợi ích độc đáo đáng để cân nhắc.

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Hạt thông cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, chất béo và chất xơ để giữ lượng đường trong máu ổn định. Cùng với hồ sơ dinh dưỡng đa lượng có lợi này, hạt thông cũng có các chất dinh dưỡng vi lượng có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Magie trong hạt thông và các loại hạt cây đã được chứng minh là có thể cải thiện khả năng hấp thụ glucose của insulin.

Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn trong hạt thông làm giảm nồng độ hemoglobin A1c, một dấu hiệu quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Hạt thông cung cấp một số lợi ích về tim mạch có thể giúp ngăn ngừa đau tim và đột quỵ. Ăn 3 khẩu phần (1 khẩu phần ~ 167 hạt) hạt thông trở lên mỗi tuần (so với không ăn) giúp giảm nguy cơ suy tim và rung nhĩ.

Axit amin L-arginine trong các loại hạt và hạt giống, bao gồm hạt thông, cải thiện chức năng nội mô bằng cách tăng cường khả năng sử dụng oxit nitric (một chất giãn mạch tự nhiên). Điều này giúp ngăn ngừa bệnh động mạch vành. Hạt thông cũng giàu chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch cả về lâu dài và ngắn hạn.

Hỗ trợ nhận thức

Tương tự như cách hạt thông cải thiện tuần hoàn máu cho sức khỏe tim mạch, chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho não, giúp ngăn ngừa các vấn đề về nhận thức như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và chứng mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Ở người lớn tuổi, việc tăng lượng hạt thông tiêu thụ có thể thúc đẩy chức năng nhận thức và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Sử dụng hạt thông thay thế một số chất béo bão hòa trong bữa ăn (chẳng hạn như thay thế chúng bằng phô mai trên salad hoặc làm đồ ăn nhẹ mặn thay vì thịt bò khô) có thể đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ.

Có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết

Một nghiên cứu có đối chứng quy mô lớn ở Hàn Quốc đã xác định rằng việc tiêu thụ đậu phộng, hạt thông và hạnh nhân có liên quan đến việc giảm tỷ lệ ung thư ruột kết. ⁷ Sự kết hợp của chất xơ và chất chống oxy hóa trong hạt thông khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh cho tiêu hóa tốt và phòng ngừa ung thư.

Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh

Theo dữ liệu của Khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia (NHANES), những người ăn hạt thông và hạt cây có cân nặng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo nhỏ hơn những người không ăn. Những phát hiện này hỗ trợ cho các nghiên cứu trước đây cho thấy không có sự gia tăng cân nặng cơ thể nào do ăn những thực phẩm này, mặc dù chúng có mật độ năng lượng cao.

Cũng có thể các loại hạt và hạt giống có hàm lượng calo thấp hơn so với suy nghĩ trước đây, vì một số calo bị giữ lại trong chất xơ không tiêu hóa. Chất béo trong hạt thông làm cho chúng trở thành thực phẩm thỏa mãn giúp giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng lành mạnh.

Giảm viêm

Hạt thông chứa axit pinolenic, một loại axit béo omega-6. Hợp chất này đã được chứng minh trong các nghiên cứu có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm. Viêm có thể dẫn đến bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, suy giảm nhận thức và bệnh tim.

Bảo quản và an toàn thực phẩm

Hạt thông sống nên được tiêu thụ trong vòng vài tháng vì chất béo không bão hòa có xu hướng bị ôi thiu nhanh chóng. Bảo quản hạt thông trong tủ lạnh hoặc tủ đông để kéo dài thời hạn sử dụng.

Nếu hạt thông bắt đầu có mùi ôi thiu hoặc trông mốc, hãy vứt chúng đi. Bạn cũng có thể rang hạt thông sống hoặc mua hạt thông rang; những loại này sẽ để được lâu hơn hạt thông sống.

Cách thưởng thức

Hạt thông dễ tiêu thụ khi còn sống. Bạn có thể cho chúng vào salad, các món mì ống, xay chúng vào các món ngũ cốc và thậm chí có thể dùng chúng để phủ lên kem hoặc sữa chua. Làm pesto từ hạt thông hoặc xay chúng vào các công thức làm hummus tự làm.

Rang hạt thông sẽ làm nổi bật hương vị nhẹ nhàng và tinh tế của chúng. Để rang hạt thông, chỉ cần rải chúng trên khay nướng và cho vào lò nướng ở nhiệt độ 350°F trong 10 phút hoặc ít hơn. Hãy chắc chắn để mắt đến hạt vì chúng cháy rất nhanh.

Dị ứng

Dị ứng hạt thông có thể gây ra các phản ứng từ nhẹ đến nặng, bao gồm cả phản vệ. Nếu bạn bị dị ứng với phấn hoa thông hoặc đậu phộng, bạn có thể bị phản ứng chéo với hạt thông.

Các triệu chứng có thể bao gồm tức ngực, nổi mề đay và nôn mửa. Hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa dị ứng nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với hạt thông. Hãy đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe ngay lập tức nếu bạn có các triệu chứng của phản vệ (như sưng quanh môi và mặt hoặc khó thở).

Tác dụng phụ

Một tình trạng hiếm gặp gọi là hội chứng hạt thông, còn gọi là miệng thông, gây ra vị đắng kim loại bắt đầu từ hai đến ba ngày sau khi ăn hạt thông và lưu lại trong miệng trong hai đến bốn tuần. Tác dụng phụ khó chịu này rất hiếm gặp (nghiên cứu chỉ trích dẫn một trường hợp) và chỉ có thể ngăn ngừa bằng cách tránh ăn hạt thông hoàn toàn.

 Nguồn: Verywellfit