Hạt phỉ - Hazelnuts

Hạt phỉ là gì?

Hạt phỉ là loại hạt có vỏ cứng của cây phỉ (Corylus avellana). Còn được gọi là filberts hoặc cobnuts, loại hạt này được cho là có nguồn gốc từ Trung Quốc cách đây hơn 5.000 năm. Ngày nay, hạt phỉ chủ yếu được trồng ở Thổ Nhĩ Kỳ, Ý và Hoa Kỳ. 

Hạt phỉ có thể ăn sống và loại hạt đa năng này cũng được sử dụng trong cả các món ăn ngọt và mặn. Dầu hạt phỉ và các sản phẩm từ hạt phỉ khác cũng được bán rộng rãi. Những loại hạt này mang lại lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng và có thể là một sự bổ sung thông minh cho chế độ ăn uống của bạn.

Khi nào thu hoạch hạt phỉ là tốt nhất

Không giống như nhiều loại hạt khác, hạt phỉ được thu hoạch vào giữa mùa hè. Mặc dù hầu hết các chợ đều bán hạt phỉ quanh năm.

Khi chọn hạt phỉ, bạn có thể chọn mua hạt phỉ có vỏ hoặc không có vỏ. Nếu bạn mua hạt phỉ có vỏ, hãy tìm những hạt nặng, đầy đặn và không có nấm mốc. Khi lấy hạt ra khỏi vỏ, hạt có thể đã được đóng gói nên bạn sẽ không thể chọn từng hạt riêng lẻ. Nếu có thể, hãy tìm những hạt có màu sắc đồng đều và không có tì vết.

Các loại hạt phỉ

Có một số loại hạt phỉ khác nhau bao gồm hạt phỉ Mỹ, hạt phỉ châu Âu và hạt phỉ mỏ. Loại mà bạn có nhiều khả năng tìm thấy nhất trong cửa hàng là hạt phỉ Mỹ.

Những loại hạt này thường được bán ở dạng rang hoặc ướp muối. Hạt phỉ cũng có trong hỗn hợp hạt đóng hộp mà bạn tìm thấy ở các lối đi bán đồ ăn nhẹ của cửa hàng tạp hóa. Khi bạn mua hỗn hợp hạt hoặc hỗn hợp hạt, hạt thường được rang trong dầu và nêm bằng các sản phẩm có hàm lượng natri cao. Những thành phần bổ sung này sẽ thay đổi thành phần dinh dưỡng của hạt.

Một trong những sản phẩm phổ biến nhất làm từ hạt phỉ là Nutella. Socola phết hạt phỉ thường được dùng với hoặc thay cho bơ đậu phộng và là món ưa thích trong các hộ gia đình trên toàn thế giới. Tuy nhiên, Nutella có hàm lượng calo và chất béo bão hòa cao vì vậy nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Các sản phẩm phổ biến khác từ hạt phỉ bao gồm sữa hạt phỉ, bột hạt phỉ, hạt phỉ phủ sô cô la và dầu hạt phỉ. 

Thông tin dinh dưỡng của hạt phỉ

USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 1ounce (28g hoặc khoảng 21 hạt nguyên) hạt phỉ không muối.

- Lượng calo:  178

- Chất béo : 17g

- Natri: 0mg

- Carbohydrate:  4,7g

- Chất xơ:  2,8g

- Đường: 1,2g

- Chất đạm:  4,2g

Carbohydrate

Khẩu phần tiêu chuẩn của hạt phỉ là 1ounce hoặc khoảng 21 hạt. Theo dữ liệu của USDA, một khẩu phần cung cấp khoảng 178 calo và chỉ dưới 5gram carbohydrate.

Hầu hết carbohydrate trong hạt phỉ đến từ chất xơ. Một lượng nhỏ hơn đến từ đường tự nhiên (1,2 gram) và một lượng rất nhỏ đến từ tinh bột (0,1 gam).

Tải lượng đường huyết ước tính của một khẩu phần hạt phỉ là 0. Tải lượng đường huyết sẽ tính đến kích thước khẩu phần khi ước tính tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu.

Chất béo

Hầu hết lượng calo trong hạt phỉ đều đến từ chất béo. Tổng cộng có 17 gam chất béo trong một khẩu phần hạt. Hầu hết chất béo là chất béo không bão hòa đơn (gần 13 gam). Ngoài ra còn có 2,2 gam chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa được coi là dạng chất béo lành mạnh. Có một lượng nhỏ hơn (1,3 gam) chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn.

Chất đạm

Mỗi khẩu phần ăn hạt phỉ cung cấp hơn 4gram protein.

Vitamin và khoáng chất

Hạt phỉ là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời (khoảng 28% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn) và là nguồn cung cấp thiamin tốt. Hạt phỉ cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6 và folate.

Hạt phỉ cũng là nguồn cung cấp mangan và đồng tuyệt vời và là nguồn cung cấp magie tốt. Ngoài ra còn có một lượng nhỏ photpho, sắt, kẽm và kali trong hạt phỉ.

Lợi ích sức khỏe

Cũng có một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa các loại hạt nói chung và hạt phỉ nói riêng với một số lợi ích sức khỏe nhất định.

Hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh

Hạt phỉ cung cấp một số lợi ích nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Hạt phỉ cung cấp chất xơ và protein giúp thúc đẩy cảm giác no.

Ăn các loại hạt thay vì các loại đồ ăn nhẹ giàu tinh bột khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt (khoảng một nắm tay) có thể được kết hợp như một thành phần của chế độ ăn uống lành mạnh để ngăn ngừa béo phì và tiểu đường loại 2 khi được sử dụng để thay thế cho các loại thực phẩm ít lành mạnh hơn.

Cung cấp khả năng bảo vệ chống oxy hóa

Lượng mangan đáng kể trong hạt phỉ cũng mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Mangan đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt enzyme để chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol. Khoáng chất này cũng có chức năng chống oxy hóa, quan trọng đối với việc chữa lành vết thương, sản xuất hormone sinh dục và phát triển xương.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn

Các loại hạt là thực phẩm có nhiều chất béo nhưng chúng cung cấp chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh những chất béo giúp tăng cường sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều hơn một số loại hạt nhất định bao gồm cả hạt phỉ có liên quan nghịch đảo với tổng số bệnh tim mạch và bệnh tim mạch vành.

Giảm Cholesterol

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ có liên quan đến việc giảm LDL và cholesterol toàn phần với mức cholesterol HDL, triglyceride và chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định. Những kết quả này có lợi cho việc phòng ngừa bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu khác liên quan đến 66 thanh thiếu niên và trẻ em bị tăng lipid máu cho thấy việc tiêu thụ hạt phỉ có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol của họ.

Dị ứng

Nếu bạn bị dị ứng với bất kỳ loại hạt cây nào, bạn nên tránh ăn hạt phỉ cho đến khi bạn biết rằng chúng an toàn cho bạn. Theo Viện Hàn lâm Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ (AAAAI), có thể bạn bị dị ứng với một loại hạt cây và có phản ứng với các loại khác.

Ở những người bị dị ứng, phản ứng với hạt phỉ hoặc các loại hạt cây khác có thể từ nhẹ đến nặng và có thể bao gồm phản vệ đe dọa tính mạng. Vì lý do đó, tổ chức khuyến cáo những người bị dị ứng nên luôn mang theo epinephrine.

Hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe có trình độ nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với quả phỉ hoặc các loại hạt cây khác.

Bảo quản và an toàn thực phẩm

Theo những người trồng hạt phỉ, hạt phỉ ít được chế biến sẽ để được lâu hơn. Vì vậy, hãy bảo quản hạt phỉ trong vỏ nếu có thể và chúng có thể để được tới một năm. Những người trồng hạt phỉ cũng cho biết tốt nhất là chế biến hạt phỉ (ví dụ: rang, thái, thái lát, xay) ngay trước khi sử dụng. 

Hạt phỉ có thể được bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông, nơi chúng có thể tươi trong khoảng sáu tháng.

Cách thưởng thức hạt phỉ

Hạt phỉ có thể dùng trong cả món ngọt và món mặn. Hạt phỉ cũng rất ngon khi chỉ rang và ăn riêng.

Để rang một mẻ hạt phỉ, rải hạt sống lên khay nướng và nướng ở nhiệt độ 275°F trong khoảng 15 đến 20 phút. Theo dõi các hạt vì chúng có thể cháy nhanh. Để loại bỏ vỏ hạt phỉ, hãy bọc hạt trong khăn lau bát đĩa và để yên trong năm đến 10 phút. Sau đó chà xát mạnh. Nếu hạt không mất hết vỏ hoàn toàn thì không sao. Vỏ có thể ăn được và thậm chí còn tăng thêm một số giá trị dinh dưỡng.

Hạt phỉ rang có thể được thêm vào các món nướng để tăng hương vị và kết cấu. Thêm hạt phỉ vào công thức làm bánh nướng xốp, bánh mì, bánh quy và bánh ngọt. Hạt phỉ cũng kết hợp tốt với sô cô la. Thêm chúng vào bất kỳ đĩa socola nào hoặc dùng chúng để phủ lên kem sô cô la.