Hạt lanh - Flaxseeds

Hạt lanh là hạt ăn được nhỏ từ cây lanh Bắc Mỹ có tên khoa học là Linum usitatissimum. Những hạt này không chỉ thêm hương vị béo ngậy cho các món ăn mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất béo tốt cho tim, chất xơ, protein thực vật và các loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Một khẩu phần hạt lanh cung cấp lượng chất dinh dưỡng đáng kể và những lợi ích bao gồm cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư.

Công dụng của hạt lanh

Ăn hạt lanh có nhiều tác dụng có lợi cho đường ruột, tim và mạch máu của bạn. Sau đây là thông tin thêm về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của loại hạt mạnh mẽ này và những cách đơn giản để kết hợp chúng vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Phòng ngừa bệnh tim mạch: Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Hạt lanh có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách.

Hạ huyết áp: Một phân tích của 15 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng cho thấy hạt lanh có tác dụng làm giảm huyết áp, đặc biệt khi dùng trong 12 tuần trở lên.

Cải thiện mức cholesterol: Một nghiên cứu cho thấy trong số 50 người lớn có cholesterol cao, những người ăn khoảng ba thìa bột hạt lanh rang mỗi ngày trong ba tháng đã thấy mức cholesterol toàn phần và LDL (hay còn gọi là cholesterol "xấu") giảm đáng kể so với nhóm dùng giả dược. Họ cũng thấy mức cholesterol HDL (hay còn gọi là cholesterol "tốt") tăng lên.

Sức khỏe tiêu hóa tốt hơn: Bốn thìa hạt lanh cung cấp 27% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày - một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa.

Giảm nguy cơ ung thư

Mặc dù không có loại thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung nào có thể ngăn ngừa ung thư, một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ hoặc sự lây lan của một số loại ung thư.

Ví dụ, hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Cứ mỗi 10 gam chất xơ bổ sung được tiêu thụ, nguy cơ mắc ung thư đại tràng sẽ giảm 7%.

Ung thư được nghiên cứu nhiều nhất liên quan đến việc tiêu thụ hạt lanh là ung thư vú. Một bài đánh giá được công bố trên Nutrients lưu ý rằng việc ăn hạt lanh có thể:

- Bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư vú

- Giảm sự phát triển khối u ở phụ nữ mắc bệnh ung thư vú

- Giảm nguy cơ tử vong ở phụ nữ mắc bệnh ung thư vú

- Cải thiện lượng đường trong máu

Đường huyết cao (glucose) có thể chỉ ra sự hiện diện của bệnh như bệnh tiểu đường loại 2. Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ đường huyết cao nhưng hạt lanh có thể giúp chống lại tình trạng này.

Một nghiên cứu đã cho 41 người bị béo phì và tiền tiểu đường dùng 13gram, 26gram hoặc 0 gram hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 13 gram hạt lanh mỗi ngày (khoảng hai thìa canh) đã thấy lượng đường trong máu giảm nhiều nhất và cải thiện đáng kể nhất về độ nhạy insulin.

Quản lý cân nặng

Kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát cân nặng lành mạnh, bền vững nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng. Hầu hết chất xơ hòa tan trong hạt lanh được gọi là chất nhầy (chứa 35% đến 45% chất xơ). Khi kết hợp với nước, chất nhầy tạo thành một dạng giống như gel. Điều này làm chậm tốc độ thức ăn đi qua dạ dày của bạn để bạn no lâu hơn.

Một phân tích tổng hợp đánh giá 45 nghiên cứu và phát hiện ra rằng ăn hạt lanh nguyên hạt có liên quan đến việc giảm đáng kể cả cân nặng cơ thể và số đo vòng eo.

Có số đo vòng eo trên 35inch đối với phụ nữ hoặc 40inch đối với nam giới có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cao hơn.

Đánh giá cũng phát hiện ra rằng ăn 30 gram khoảng ba thìa canh hạt lanh nguyên hạt mỗi ngày trong hơn 12 tuần giúp cải thiện thành phần cơ thể ở bệnh nhân. Thành phần cơ thể cho chúng ta biết tỷ lệ phần trăm cơ thể chúng ta được tạo thành từ chất béo, cơ và các mô khác như xương.

Bảo vệ chống lại bệnh mãn tính

Ngoài chất béo và chất xơ có lợi, hạt lanh còn giàu chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe gọi là polyphenol.

Polyphenol hoạt động như vệ sĩ bảo vệ tế bào của chúng ta bảo vệ chúng khỏi những tổn thương có thể dẫn đến ung thư, lão hóa và các bệnh mãn tính bao gồm cả bệnh tim.

Dinh dưỡng của hạt lanh

Hạt lanh có thể nhỏ nhưng chúng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.  ¼ cốc khoảng bốn thìa canh hạt lanh nguyên hạt cung cấp.

- Lượng calo: 224

- Chất béo: 17,5g

- Chất béo bão hòa: 1,5g

- Chất béo không bão hòa: 16g

- Natri :12,6mg

- Carbohydrate: 12g

- Chất xơ: 11,5g hoặc 41% giá trị hàng ngày (DV)

- Đường bổ sung: 0g

- Chất đạm: 7,7g

- Thiamin: 0,69mg 57% DV

- Magie: 165mg 39% DV

- Selen: 7,12mcg 19% DV

- Sắt: 2,4mg 13% DV

Hạt lanh là nguồn thiamin tuyệt vời hay còn gọi là thiamine - một loại vitamin B giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng. Một chất dinh dưỡng nổi bật khác của hạt lanh là magiê, rất quan trọng đối với chức năng thần kinh, cơ và miễn dịch.

Các chất dinh dưỡng có lợi khác trong hạt lanh bao gồm selen và sắt. Selen bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương hoặc nhiễm trùng.

Sắt giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy trong máu.

Rủi ro của hạt lanh

Một số người có thể bị dị ứng với hạt lanh, mặc dù trường hợp này không phổ biến.

Hạt lanh cũng chứa một lượng nhỏ các chất độc tiềm ẩn như xyanua. Tuy nhiên, việc tiêu thụ hạt lanh rất khó có thể gây ra ngộ độc xyanua vì mức độ rất thấp và cơ thể có thể giải độc xyanua với lượng nhỏ như những chất có trong hạt lanh. Ngoài ra, nấu hạt lanh sẽ phá hủy chất hóa học này.

Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn có thể muốn thận trọng và tránh dùng hạt lanh trong một thời gian. Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nhưng hạt lanh có một số tác dụng về hormone và có thể không an toàn. Một số nghiên cứu cho thấy dầu hạt lanh dùng trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba thậm chí có thể làm tăng nguy cơ sinh non.

Một tác dụng phụ khác của việc dùng hạt lanh và dầu hạt lanh là tiêu chảy. Tuy nhiên nếu bạn không uống đủ nước thì hạt lanh có thể có tác dụng ngược lại: nó có thể gây táo bón.

Những cách đơn giản để ăn hạt lanh bao gồm:

- Rắc lên bột yến mạch hoặc yến mạch qua đêm

- Trộn vào sữa chua

- Thêm vào bột bánh kếp

- Dùng làm đồ trang trí cho các món ăn nhẹ như sinh tố, trái cây tươi và bánh mì nướng bơ

- Trộn vào bơ hạt cùng với yến mạch để làm thành viên năng lượng

- Nướng thành bánh quy, bánh nướng xốp, bánh brownie và bánh mì chuối

- Bạn cũng có thể sử dụng hạt lanh như một chất thay thế thuần chay cho trứng trong công thức làm bánh. Chỉ cần trộn một thìa hạt lanh xay với ba thìa nước cho mỗi quả trứng mà công thức yêu cầu.

Lưu ý khi sử dụng:

- Lượng hạt lanh khuyến nghị cho mỗi lần ăn: 1 thìa cà phê/lần/người

- Khi bạn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải uống nhiều nước và tăng chất xơ từ từ. Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống quá nhanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và chuột rút.

Hạt lanh nâu so với hạt lanh vàng

Mặc dù có sự khác biệt về màu sắc, hạt lanh nâu và vàng có một số điểm chung. Cả hai đều giàu chất xơ và axit alpha-linolenic - một loại axit béo omega-3. Chúng cũng có thể làm giảm tính thấm ruột và nội độc tố trong máu.

Ngoài ra, chúng có những phẩm chất riêng biệt tự tỏa sáng. Trong một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân đang trong thời kỳ mãn kinh, hạt lanh nâu đã được chứng minh là có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn và có thể giúp cải thiện những thay đổi về chuyển hóa trong thời kỳ mãn kinh. Ngược lại, hạt lanh vàng có thể cải thiện tình trạng mỡ trong cơ thể.

Dầu hạt lanh

Nhiều nghiên cứu khoa học tập trung vào hạt lanh chứ không hẳn là dầu hạt lanh để lại một số câu hỏi chưa có lời giải đáp. Người ta không chắc liệu dầu hạt lanh có tác dụng tương tự đối với bệnh tiểu đường hay tim và mạch máu của bạn như chính hạt lanh hay không.

Nguồn: Tổng hợp