Hạt Dẻ Cười - Pistachios

Hạt Dẻ Cười (hay còn được gọi là Quả Hồ Trăn) là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể dùng làm đồ ăn nhẹ lành mạnh hoặc làm công thức nấu ăn ngon. Hạt dẻ cười có vỏ hoặc đã tách vỏ ở dạng rang, ướp muối, có hương vị hoặc dạng thô.

Bạn có thể tự hỏi liệu hàm lượng chất béo cao trong hạt dẻ cười có khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ không lành mạnh hay không. Ngược lại chất béo có lợi cho sức khỏe trong loại hạt xanh này làm giảm chỉ số đường huyết và tăng cường sức mạnh dinh dưỡng của nó.

Các loại hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười có nhiều loại bao gồm cả loại còn vỏ và đã bóc vỏ. Hạt dẻ cười ướp muối và có hương vị thường được rang trước để tăng thời hạn sử dụng và giữ được kết cấu giòn.

Kiểm tra xem hạt dẻ cười của bạn có muối không bằng cách kiểm tra hàm lượng natri trên Nhãn thông tin dinh dưỡng . Để có dinh dưỡng tối đa hãy chọn hạt dẻ cười sống, không ướp muối. Các loại hạt rang có giá trị dinh dưỡng nhưng một số vitamin quan trọng bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Tiết kiệm tiền khi mua hạt dẻ cười bằng cách mua số lượng lớn.

Thông tin dinh dưỡng của hạt dẻ cười

USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 1ounce hạt dẻ cười không ướp muối không có vỏ (28g hoặc khoảng 1/4 cốc).

- Lượng calo: 165

- Chất béo: 13,4g

- Natri: 2mg

- Carbohydrate: 7,8g

- Chất xơ: 2,8g

- Đường: 2,1g

- Chất đạm: 5,8g

- Kali: 277mg

Carbohydrate

Một nửa cốc hạt dẻ cười cung cấp 18gram carbohydrate và 6gram chất xơ. Giống như hầu hết các loại hạt, hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp. Chất béo lành mạnh và chất xơ từ hạt dẻ cười đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác như gạo trắng, bánh mì và khoai tây.

Chất béo

Cho đến gần đây, hạt dẻ cười và các loại hạt khác có tiếng xấu vì hàm lượng chất béo cao. Nhưng khi khoa học dinh dưỡng phát triển, chúng ta biết rằng loại chất béo trong chế độ ăn quan trọng hơn lượng chất béo.

Một nửa cốc hạt dẻ cười có 30gram chất béo, trong đó khoảng 4gram là chất béo bão hòa, 9gram là chất béo không bão hòa đa và 16gram là chất béo không bão hòa đơn. So với hầu hết các loại hạt cây khác, hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có hàm lượng chất béo thấp nhất.

Chất béo không bão hòa tốt cùng với các hợp chất khác có trong hạt dẻ cười đã mang lại cho các loại hạt này một Tuyên bố về sức khỏe đủ điều kiện của FDA nêu rõ: "Các loại hạt cây bao gồm hạt dẻ cười có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Bằng chứng khoa học cho thấy nhưng không chứng minh rằng ăn 1,5ounce mỗi ngày hầu hết các loại hạt như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim."

Chất đạm

Theo USDA MyPlate, 1/2 cốc hạt dẻ cười cung cấp gần 13gram protein được xếp vào nhóm protein. Hạt dẻ cười là lựa chọn protein thực vật tuyệt vời cho bất kỳ ai nhưng đặc biệt là những người ăn chay hoặc ăn chay trường.

Vitamin và khoáng chất

Hạt nhỏ màu xanh này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật. Bạn có thể "nhìn thấy" các chất dinh dưỡng thông qua các màu sắc khác nhau của hạt dẻ cười. Màu xanh lá cây và màu vàng của hạt thực sự đến từ hai loại carotenoid: lutein và zeaxanthin. Lớp vỏ mỏng màu tím bao quanh hạt chứa nhiều anthocyanin cùng loại chất chống oxy hóa có trong nho và nam việt quất.

Hạt dẻ cười cũng là nguồn cung cấp vitamin B6, photpho và thiamin và là nguồn đồng tuyệt vời. 1/2 cốc hạt dẻ cười cung cấp nhiều kali hơn (625 miligram) so với một quả chuối lớn (480 miligram). Hạt dẻ cười cũng có hàm lượng phytosterol cao nhất (61gram trên một khẩu phần 1 ounce) trong số các loại hạt.

Lợi ích sức khỏe của hạt dẻ cười

Thêm hạt vào chế độ ăn uống của bạn là một cách ngon miệng và bổ dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Việc tiêu thụ hạt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe nhất định.

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu nhỏ do American Pistachio Growers tài trợ cho thấy chế độ ăn có lượng chất béo vừa phải có chứa hạt dẻ cười làm giảm huyết áp và sức cản mạch máu trong thời gian căng thẳng cấp tính khi so sánh với chế độ ăn điển hình của phương Tây.

Hàm lượng phytosterol cao trong hạt dẻ cười cũng khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ tốt cho tim. Phytosterol có nguồn gốc từ thực vật nhưng vì chúng có cấu trúc tương tự như cholesterol nên chúng cạnh tranh với cholesterol để hạn chế sự hấp thụ của cholesterol.

Hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh

Các loại hạt giàu polyphenol, có liên quan đến việc giảm béo phì. Lợi ích kiểm soát cân nặng của chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu các loại hạt, ô liu, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh rõ ràng.

Hơn nữa ăn vặt hạt dẻ cười mất nhiều thời gian hơn so với các loại thực phẩm ăn liền như khoai tây chiên hoặc các loại đồ ăn nhẹ chế biến khác. Vì bạn phải tách từng lớp vỏ trước khi ăn hạt cơ thể bạn sẽ có cơ hội ghi nhận cảm giác no trước khi ăn quá nhiều.

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ

Một nghiên cứu khác do American Pistachio Growers tài trợ đã được hoàn thành trên 30 phụ nữ mang thai được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Những phụ nữ trong nghiên cứu đã ăn một khẩu phần hạt dẻ cười (234 calo) hoặc một khẩu phần bánh mì nguyên cám (240 calo) sau một đêm nhịn ăn.

Những phụ nữ ăn hạt dẻ cười có lượng đường trong máu tăng thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì nguyên cám. Một phản ứng có lợi tương tự cũng được thấy liên quan đến mức insulin.

Nghiên cứu cho thấy hạt dẻ cười có thể là một lựa chọn thay thế hiệu quả cho các loại thực phẩm ít chất béo, nhiều carbohydrate đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc rối loạn dung nạp glucose trong thai kỳ. Tác dụng đối với lượng đường trong máu không có gì đáng ngạc nhiên vì hạt dẻ cười có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều so với bánh mì nguyên cám (12 gram so với 42gram đối với khẩu phần ăn được sử dụng trong nghiên cứu).

Giảm nguy cơ ung thư

Hạt dẻ cười đã được nghiên cứu về vai trò tiềm tàng của chúng trong việc phòng ngừa ung thư ruột kết. Một nghiên cứu trên hơn 800 bệnh nhân ung thư ruột kết được theo dõi trong nhiều năm đã kết luận rằng "chế độ ăn uống với lượng tiêu thụ nhiều hạt hơn có thể liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ tái phát ung thư và tử vong ở những bệnh nhân ung thư ruột kết giai đoạn III".

Rang hạt dẻ cười không làm giảm lợi ích sức khỏe của chúng. Các loại sống hoặc rang được coi là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.

Bảo vệ sức khỏe mắt

Hạt dẻ cười có màu xanh từ lutein và zeaxanthin, nghiên cứu cho thấy có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các chất chống oxy hóa này bảo vệ mắt khỏi tổn thương tế bào, giúp thị lực luôn sắc nét theo năm tháng.

Có thể tăng cường phục hồi cơ bắp

So với các loại hạt cây khác, hạt dẻ cười có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn và tỷ lệ axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cao nhất, có thể cải thiện quá trình phục hồi cơ sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào BCAAs chứ không phải thực phẩm cung cấp BCAAs và kết quả cũng khác nhau. Theo Viện Y tế Quốc gia, không có đủ bằng chứng cho thấy việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAAs cải thiện hiệu suất, xây dựng cơ bắp hoặc giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Tuy nhiên, ăn thực phẩm có chứa protein sẽ tự động làm tăng lượng BCAAs bạn hấp thụ.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Hạt dẻ cười dù còn vỏ hay đã bóc vỏ đều phải được bảo quản trong hộp kín. Chúng có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong một năm hoặc trong tủ đông trong hai năm. 

Bảo quản hạt dẻ cười ở nhiệt độ phòng khiến hạt dẻ cười nhanh bị ôi thiu hơn do hàm lượng chất béo cao. Chỉ để hạt dẻ cười ở nhiệt độ phòng trong vài tháng (ít hơn thế trong thời tiết ấm áp). Bảo quản hạt dẻ cười sống trong tủ lạnh giúp giữ chúng tươi lâu hơn.

Cách Thưởng Thức Hạt Dẻ Cười

Một trong những cách đơn giản nhất để thưởng thức hạt dẻ cười là ăn riêng. Vì không cần phải bảo quản lạnh nên đây là món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển. Bạn cũng có thể thích:

- Hạt dẻ cười thái nhỏ rắc lên sữa chua hoặc yến mạch

- Thay thế bánh mì nướng giòn làm lớp phủ giòn cho món salad

- Trên một tấm phô mai hoặc thịt nguội

- Kết hợp với một miếng trái cây cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn (sự kết hợp của chất xơ, chất béo và protein rất thỏa mãn)

Hạt dẻ cười cũng là một thành phần tuyệt vời trong các công thức nấu ăn có độ giòn thỏa mãn. Thay thế vụn bánh mì và sử dụng hạt dẻ cười làm vỏ bánh cho cá hoặc gà nướng là một lựa chọn dễ dàng, không chứa gluten. Hạt dẻ cười cũng có một vị trí trên bàn ăn trong các món tráng miệng giòn.

Dị ứng hạt dẻ cười

Dị ứng hạt cây, bao gồm óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt thông, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt macca, quả hồ đào, hạt Brazil và nhiều loại khác là một trong những loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất ở trẻ em và người lớn.

Mặc dù tên của chúng là đậu phộng nhưng đậu phộng không phải là hạt cây mà là cây họ đậu, nghĩa là bị dị ứng đậu phộng không có nghĩa là bạn cũng sẽ bị dị ứng với hạt dẻ cười. Tuy nhiên nếu bạn bị dị ứng với một loại hạt cây thì có khả năng bạn cũng bị dị ứng với những loại hạt khác. Phản ứng dị ứng với các loại hạt cây như hạt dẻ cười có thể dẫn đến sốc phản vệ và ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây ra phản ứng.

Nguồn: VeryWellFit