Hạt bí - Pumpkin seeds

Hạt bí là gì?

 Hạt có màu kem, hình bầu dục và dẹt, mang hương vị bùi bùi, hơi ngọt. Chúng thường được rang và ướp muối, trở thành món ăn nhẹ phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới.

Bạn có thể tự tay lấy hạt từ quả bí ngô, rang chúng tại nhà hoặc mua hạt bí rang sẵn tại chợ, siêu thị gần nhất hoặc các cửa hàng thực phẩm hữu cơ. Tại những siêu thị lớn, bạn có thể tìm thấy hạt bí tách vỏ được ghi nhãn "pepitas".

Pepitas là hạt của một số giống bí ngô đã bỏ vỏ. Chúng là món ăn nhẹ bổ dưỡng, giàu chất béo không bão hòa và khoáng chất. (Nguồn ảnh: Moment/Getty Images)

Bí ngô có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ và đã được người Mỹ bản địa sử dụng trong nhiều thế kỷ làm thực phẩm cũng như thuốc. Hạt bí chứa nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo không bão hòa như omega-3 và khoáng chất như magie.

Vì rất bổ dưỡng nên hạt bí ngô có lịch sử sử dụng lâu đời, có niên đại từ vùng Cao nguyên Oaxaca của Mexico cách đây hơn 7.500 năm. Trong nhiều nền văn hóa, chúng đã được sử dụng như một phương thuốc dân gian để điều trị:

- Nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang

- Huyết áp cao

- Tiểu đường

- Sỏi thận

- Ký sinh trùng như giun đường ruột

Dầu hạt bí

Dầu hạt bí được chưng cất bằng hơi nước hoặc ép lạnh từ hạt bí. Đây là loại dầu màu xanh đậm, là nguồn giàu chất béo không bão hòa đa và chất chống oxy hóa (chất chống lại tổn thương tế bào), chẳng hạn như polyphenol và carotenoid.

Bạn có thể sử dụng nó để nấu ăn, nướng bánh, cũng như trong nước ướp và nước sốt trộn salad. Bạn cũng có thể tìm thấy nó dưới dạng viên nang để dùng như một chất bổ sung hoặc để thoa lên da hoặc tóc. 

Lợi ích sức khỏe của hạt bí

Hạt bí là nguồn cung cấp protein, axit béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất dồi dào có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư. 

Một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe bao gồm:

- Tác dụng chống viêm

Hạt bí rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi những tổn thương gây bệnh và giảm viêm trong cơ thể. Khi còn vỏ, chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể tăng cường tác dụng này. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chống viêm có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

- Tính chất chống ung thư

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy hạt bí có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt. Chúng cũng có thể tiêu diệt tế bào ung thư bằng cách kích hoạt apoptosis hoặc tế bào ung thư chết. Các nhà nghiên cứu cho rằng hoạt động chống ung thư của hạt bí có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt. Nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu để xem hạt bí hoạt động như thế nào ở người để ngăn chặn tế bào ung thư phát triển hoặc tiêu diệt tế bào ung thư.

- Cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt bí ngô có thể hỗ trợ làm giảm triệu chứng của bệnh phì đại lành tính tuyến tiền liệt (BPH). Đây là tình trạng tuyến tiền liệt bị sưng, gây áp lực lên niệu đạo và làm kích thích bàng quang. Người mắc BPH thường cảm thấy nhu cầu đi tiểu liên tục hoặc không thể làm rỗng hoàn toàn bàng quang.

Trong khi đó, các phương pháp điều trị BPH, như thuốc chẹn alpha và thuốc ức chế 5-alpha-reductase (5ARI), có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như rối loạn chức năng tình dục, thậm chí những triệu chứng này vẫn tiếp diễn sau khi ngừng thuốc. Một nghiên cứu năm 2022 với 130 nam giới đã chỉ định khi sinh cho thấy việc dùng 500 miligram chiết xuất hạt bí hai lần mỗi ngày giúp cải thiện triệu chứng tiết niệu dưới do BPH và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng không có thay đổi đáng kể trong mức độ hài lòng về sức khỏe tình dục.

- Làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí có thể giúp cải thiện triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức. Tình trạng này khiến bạn thường xuyên cảm thấy cần đi tiểu đột ngột, và nhiều người còn phải dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh. Trong một nghiên cứu, 45 người mắc bàng quang hoạt động quá mức đã dùng 10gram dầu hạt bí ngô mỗi ngày trong 12 tuần, và họ báo cáo rằng các triệu chứng đã giảm rõ rệt. Một nghiên cứu khác với 117 phụ nữ cho thấy khi sử dụng kết hợp dầu hạt bí, vỏ cây sumac và chiết xuất hoa bia trong 12 tuần, số lần họ cần đi tiểu cả ban ngày lẫn ban đêm đã giảm, đồng thời chất lượng cuộc sống của họ cũng được cải thiện đáng kể

- Chức năng tim khỏe mạnh

Hàm lượng magie cao trong hạt bí giúp hạ huyết áp và duy trì huyết áp ổn định. Nhờ tác dụng này, chế độ ăn nhiều magie có liên quan đến nguy cơ đột quỵ và tử vong do bệnh tim thấp hơn. 

Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong hạt bí cũng làm tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn. Phân tử này hoạt động để giữ cho mạch máu của bạn trơn tru, linh hoạt và khỏe mạnh, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và tuần hoàn.  

- Ngủ ngon hơn

Ăn nhẹ hạt bí trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn. Hạt bí là nguồn tryptophan tự nhiên, một loại axit amin thúc đẩy giấc ngủ. Kẽm, đồng và selen trong hạt bí cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Cuối cùng, các nghiên cứu cho thấy magie có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng - những tác nhân gây mất ngủ

Dinh dưỡng của hạt bí

Hạt bí rất giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa đa. Đây là loại chất béo “tốt” mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên sử dụng thay cho các thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa đa có khả năng giảm mức cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, chúng cung cấp các chất béo thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự sản xuất, như omega-6 và omega-3. Một khẩu phần hạt bí chứa khoảng 2,5gram omega-6 và 22 miligram omega-3. Đặc biệt, protein trong hạt bí là loại protein chất lượng cao, tương tự như protein từ đậu nành, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Hạt bí cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời và tốt các khoáng chất sau:

- Phosphor

- Kali

- Magie

- Canxi

- Sắt

- Kẽm

- Natri

- Mangan

- Đồng

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần 

Một khẩu phần gồm 1ounce hạt bí( pepita) rang nguyên hạt chứa:

- Lượng calo: 126

- Chất béo: 5,5gram

- Protein: 5,3gram

- Carbohydrate: 15,3gram

- Chất xơ: 5,2gram

Một điều cần lưu ý là pepita không có nhiều chất xơ như hạt bí vì vỏ đã bị loại bỏ. Hầu hết chất xơ nằm trong vỏ. Hạt đã tách vỏ có khoảng 1,8gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. 

Khẩu phần ăn

Hạt bí rất ngon và dễ ăn quá nhiều. Vì chúng có nhiều calo, hãy giới hạn khẩu phần ăn của bạn ở mức khuyến nghị là 1oz, ít hơn một phần tư cốc một chút. 

Cách ăn hạt bí

Một cách dễ dàng để tự làm hạt bí là múc hạt từ bên trong quả bí ngô nguyên. Rửa sạch hoặc ngâm hạt để loại bỏ phần thịt cam dai bao quanh. Bạn cũng có thể ăn phần thịt dai nếu muốn. Nhưng nếu bạn không thích kết cấu, ngâm hạt trong vài giờ có thể giúp công việc của bạn dễ dàng hơn.

Bạn có thể ăn sống hoặc trộn với khoảng một thìa canh dầu ô liu, trải đều trên khay nướng và nướng trong lò nướng ở nhiệt độ 300°F trong 30-40 phút. Rang hạt giúp chúng dễ tiêu hóa hơn, tăng mức chất chống oxy hóa và làm cho chúng thậm chí còn ngon hơn. 

Bạn cũng có thể tìm thấy hạt bí có hoặc không có vỏ tại các chợ, siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu bạn mua chúng từ siêu thị, hãy kiểm tra thành phần vì chúng có thể đã thêm muối và đường. Ăn hạt bí như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng chúng như một món ăn bổ dưỡng cho món salad hoặc súp. Bạn cũng có thể thay thế hạt bí trong bất kỳ công thức nào mà bạn có thể sử dụng hạt hướng dương hoặc hạt thông.

Sau đây là một số ý tưởng để thêm hạt bí vào chế độ ăn uống của bạn:

- Thêm chúng vào sinh tố của bạn

- Trộn chúng vào granola, sữa chua hoặc ngũ cốc

- Sử dụng chúng để trang trí bất kỳ bữa ăn nào, như món gà hoặc mì ống

- Trộn chúng với các thành phần khác trong một món chấm như hummus, pesto hoặc guacamole

- Nướng chúng thành bánh quy và bánh mì

Ăn hạt bí thế nào là lành mạnh nhất?

Cách tốt nhất để thưởng thức hạt bí ngô là tự rang chúng từ quả bí nguyên. Hạt bí lấy trực tiếp từ quả thường có ít muối hơn và nhiều khoáng chất hơn so với loại bán sẵn trong cửa hàng. Nếu không tự rang, bạn cũng có thể mua hạt thô, không ướp muối tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Hạt bí ngô chứa một hợp chất gọi là axit phytic, có thể liên kết với các khoáng chất trong hệ tiêu hóa và ngăn cản cơ thể hấp thụ chúng. Để giảm hàm lượng axit phytic, bạn có thể ngâm hoặc nảy mầm hạt trước khi ăn, hoặc đơn giản là rang chúng. Cách này không chỉ giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng mà còn mang lại hương vị thơm ngon hơn cho món ăn

Mua hạt bí hữu cơ tại: ATP.FOOD

Để ngâm hạt giống:

- Vớt ra để loại bỏ hết cặn bẩn và rửa sạch cho đến khi nước trong.

- Cho chúng vào bát hoặc lọ và thêm khoảng 2-3 lần lượng nước mát. 

-Ví dụ, đối với ⅔ cốc hạt, thêm 1⅓ đến 2 cốc nước. Khuấy sao cho tất cả hạt tiếp xúc với nước. 

- Ngâm hạt giống ở nhiệt độ phòng trong 1-4 giờ. 

- Ăn ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh. 

Để nảy mầm hạt giống của bạn:

- Trước tiên, hãy ngâm chúng như mô tả ở trên.

- Sau khi ngâm, vớt ra, rửa sạch rồi cho thêm lượng nước sạch tương tự. 

- Ngâm trong 8-12 giờ ở nơi thoáng mát. Một góc trên kệ bếp là được. Mục đích là để hạt giống bắt đầu nảy mầm nhưng không nảy mầm hoàn toàn.

- Bạn cần phải rửa sạch và ngâm chúng thêm 8-12 giờ nữa cho đến khi vỏ phồng lên. 

- Rửa sạch và để ráo nước, sau đó sử dụng ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh.

Sử dụng hạt đã ngâm hoặc nảy mầm giống như bạn sử dụng bất kỳ hạt bí ngô nào. Rang hoặc nướng chúng trong lò rồi ăn ngay hoặc thêm chúng vào công thức nấu ăn yêu thích của bạn.

Tác dụng phụ của hạt bí

- Phản ứng dị ứng: Dị ứng với hạt bí rất hiếm. Chỉ có một vài trường hợp được báo cáo ở những người từ 3 đến 70 tuổi. Các phản ứng được báo cáo có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng. Hầu hết đều nhẹ với các triệu chứng tại chỗ ở miệng hoặc cổ họng. Nhưng một số ít người đã báo cáo bị nôn mửa, sưng mặt và cổ họng, ngứa, đỏ bừng, thở khò khè, ngất xỉu và sốc. Dị ứng thực phẩm thường xảy ra sau khi bạn đã ăn thực phẩm đó một vài lần. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong vài lần đầu tiên sau khi bạn ăn một loại thực phẩm mới.

- Tương tác thuốc tiềm ẩn: Hạt bí chứa nhiều vitamin K, axit béo omega-3, magie và chúng cũng có tác dụng lợi tiểu. Thuốc lợi tiểu giúp loại bỏ chất lỏng và muối dư thừa ra khỏi cơ thể bằng cách khiến bạn đi tiểu nhiều hơn. Vì lý do này, nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu (như heparin), thuốc huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm hạt bí vào chế độ ăn uống của bạn.

Hạt bí có tác dụng gì với dạ dày của bạn?

Ăn nhiều hạt bí có thể dẫn đến đau bụng. Đặc biệt, nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn có thể bị đau bụng và có thể bị tiêu chảy khi ăn nhiều hạt bí cùng một lúc. Để tránh tình trạng này, đừng ăn quá một khẩu phần (khoảng ¼ cốc) cùng một lúc.  

Nguồn: webmd.com