Đậu Lăng - Lentils

Đậu lăng là nguồn carbohydrate lành mạnh, đa năng, dễ tìm, giá rẻ. Những hạt đậu hình thấu kính này hạt của cây họ đậu là thành phần dinh dưỡng cơ bản cho súp, salad và nhiều món ăn khác.

Có nhiều kích cỡ và loại đậu lăng khác nhau: đậu lăng xanh và nâu thường được tìm thấy nhiều nhất trong các siêu thị. Ngoài ra còn có các loại đậu lăng đỏ, cam, đỏ, vàng và đen. Giá trị dinh dưỡng của đậu lăng và thời hạn sử dụng lâu dài khiến chúng trở thành một sự bổ sung thông minh, lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.

Thông tin dinh dưỡng của đậu lăng

USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng về đậu lăng sau đây cho 1 cốc (198g) đậu lăng nấu chín không thêm muối.

- Lượng calo: 230

- Chất béo: 0,8g

- Natri: 4mg

- Carbohydrate: 40g

- Chất xơ: 15,6g

- Chất đạm: 18g

- Đường 3,6g

Carbohydrate

Một cốc đậu lăng nấu chín không thêm muối có 230 calo, phần lớn đến từ carbohydrate. Bạn cũng sẽ tiêu thụ hơn 15 gram chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Đậu lăng cũng cung cấp khoảng 3 gram đường tự nhiên. Carbohydrate còn lại trong đậu lăng là tinh bột. Có hơn 18 gram tinh bột trong một khẩu phần đậu lăng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Đậu lăng có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 35 mặc dù con số này thay đổi đôi chút tùy thuộc vào loại đậu lăng và việc chúng có được nấu chín hay không. Để tham khảo, thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tất cả đậu lăng đều được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Chất béo

Đậu lăng hầu như không có chất béo, khiến chúng trở thành thực phẩm không béo tự nhiên. Tuy nhiên, nhiều người thêm chất béo như dầu ô liu khi nấu, làm thay đổi dinh dưỡng của đậu lăng.

Chất đạm

Mỗi khẩu phần 1 cốc đậu lăng cung cấp 18gram protein lành mạnh. Vì lý do này, nhiều người ăn chay và ăn chay trường sử dụng đậu lăng để tăng lượng protein. Giàu protein và chất xơ, đậu lăng cũng là một thành phần giàu dinh dưỡng cho mì ống không chứa gluten. Chúng cung cấp cả axit amin thiết yếu và không thiết yếu.

Vitamin và khoáng chất

Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bạn sẽ nhận được gần 90% lượng folate khuyến nghị hàng ngày nếu bạn tiêu thụ một cốc đậu lăng. Folate, một loại vitamin B, giúp tăng cường sản xuất hồng cầu và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Đậu lăng cũng giàu thiamin, Phosphor, sắt, kali, đồng và mangan. Chúng là nguồn cung cấp niacin, vitamin B6, axit pantothenic, magie và kẽm. Đậu lăng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin C và K, riboflavin, canxi và selen.

Lợi ích sức khỏe của đậu lăng

Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng đã nghiên cứu đậu lăng trong nhiều năm vì đây là loại thực phẩm được tiêu thụ phổ biến trên toàn thế giới và vì việc tăng cường tiêu thụ loại thực phẩm đa năng này dường như mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các loại bệnh tim khác nhau. Một số chế độ ăn tốt cho tim, bao gồm chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp) và chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải thúc đẩy việc tăng lượng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu vì lợi ích tốt cho tim. Đậu lăng có họ hàng với các loại đậu khác như đậu và đậu Hà Lan.

Phân tích dinh dưỡng của đậu lăng cho thấy hạt giàu polyphenol có thể mang lại tác dụng bảo vệ tim, bao gồm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh động mạch vành. Các nghiên cứu trên người, động vật và trong ống nghiệm cho thấy đậu lăng có thể mang lại tác dụng bảo vệ tim.

Có thể giúp giảm Cholesterol

Một bài đánh giá được công bố bởi Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada cho thấy việc bổ sung các loại đậu như đậu lăng giúp giảm cholesterol LDL (còn gọi là cholesterol "xấu").

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Một đánh giá khác về các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng đậu như  đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể giúp những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết lâu dài trong chế độ ăn uống của họ.

Phòng ngừa béo phì

Một đánh giá về dinh dưỡng từ cây họ đậu được công bố trên Obesity Reviews đã xác định rằng "việc thay thế thực phẩm giàu năng lượng bằng cây họ đậu đã được chứng minh là có tác dụng có lợi trong việc ngăn ngừa và kiểm soát béo phì và các rối loạn liên quan, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa". 

Các tác giả nghiên cứu đề xuất thay thế các loại thực phẩm thịt có hàm lượng calo và chất béo cao (như bánh mì kẹp thịt và xúc xích) bằng các sản phẩm làm từ đậu lăng hoặc kết hợp thịt với đậu lăng trong quá trình sản xuất những loại thực phẩm này để giảm hàm lượng chất béo và calo.

Phòng ngừa ung thư

Có một số nghiên cứu cho thấy lectin trong đậu lăng có thể có đặc tính ngăn ngừa ung thư. Lectin là một loại protein thường có trong ngũ cốc và các loại đậu.

Phân tích dinh dưỡng của đậu lăng cho thấy chúng có hàm lượng phenolic tổng thể cao nhất so với sáu loại đậu phổ biến khác bao gồm: đậu xanh, đậu gà, đậu mắt đen, đậu vàng, đậu xanh và đậu phộng. Đậu lăng cũng có khả năng chống oxy hóa tổng thể cao nhất so với đậu gà, đậu thường và đậu nành.

Cả nghiên cứu trong ống nghiệm (ống nghiệm) và trên người đều cho thấy đậu lăng có đặc tính chống ung thư và việc ăn đậu lăng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư đại tràng. 

Dị ứng

Theo Viện Hàn lâm Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ, dị ứng đậu lăng phổ biến ở trẻ em tại một số khu vực trên thế giới (chủ yếu là Địa Trung Hải, Trung Đông và một số nước châu Á). Tuy nhiên, tổ chức này thừa nhận rằng sự đa dạng của các loại đậu lăng có thể khiến các khuyến nghị và hướng dẫn lâm sàng trở nên khó khăn.

Theo Anaphylaxis Campaign, một mạng lưới hỗ trợ dị ứng ở Anh, các triệu chứng của dị ứng đậu (bao gồm cả đậu mạch) có thể bao gồm sưng mặt, khó thở, hen suyễn nặng, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với các loại đậu hoặc đậu lăng, hãy trao đổi với bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.

Tác dụng phụ

Có bằng chứng hạn chế cho thấy đậu lăng nảy mầm tương tác với thuốc tim mạch trichlormethiazide. Đậu lăng nảy mầm là loại đã bắt đầu phát triển. Bạn sẽ thấy những thân nhỏ nhô ra từ đậu lăng nếu bạn mua loại đậu này. Nếu bạn dùng loại thuốc này, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn cá nhân về khả năng tương tác.

Chất chống dinh dưỡng

Một số người lo ngại về các chất chống dinh dưỡng trong đậu lăng, các hợp chất cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, thuật ngữ này gây hiểu lầm vì tất cả các loại thực vật đều chứa các chất dinh dưỡng này, chỉ có tác dụng khi tiêu thụ với số lượng cực lớn. Tác dụng của các chất dinh dưỡng này là không đáng kể đối với số lượng bạn có thể tiêu thụ.

Chất ức chế trypsin và phytate là hai "chất chống dinh dưỡng" trong đậu lăng. Chất ức chế trypsin cản trở chức năng của một loại enzyme gọi là trypsin, giúp phân hủy protein. Phytate (axit phytic) liên kết các khoáng chất như sắt và kẽm, làm suy yếu khả năng hấp thụ và sử dụng của cơ thể. Nó cũng góp phần vào đặc tính chống ung thư và đóng vai trò phòng ngừa khác trong các tình trạng như bệnh tim và kháng insulin.

Vì vậy, trừ khi bạn mắc một tình trạng có thể bị ảnh hưởng bởi các chất dinh dưỡng này (như thiếu máu do thiếu sắt), bạn không nên quá lo lắng về chúng. Như một biện pháp phòng ngừa, rửa sạch đậu lăng trước khi nấu và nấu chúng đúng cách sẽ làm giảm lượng phytate mà chúng góp phần vào chế độ ăn uống của bạn.

Các loại đậu lăng

Có nhiều loại đậu lăng, trong đó đậu lăng nâu là loại phổ biến nhất. Là loại bạn có thể tìm thấy nhiều nhất ở siêu thị. Đậu lăng xanh cũng thường được tìm thấy trong siêu thị và có hương vị tương tự.

Các loại ít phổ biến hơn bao gồm đậu lăng vàng, đỏ, đen và đậu lăng Puy, được biết đến với màu xanh xám. Nghiên cứu cho thấy đậu lăng có màu xanh lá cây hoặc xám cung cấp nhiều flavonol (chất có tác dụng chống oxy hóa) hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh nhất.

Bảo quản và an toàn thực phẩm

Bảo quản đậu lăng trong hộp kín trong tủ đựng thức ăn hoặc ở nơi tối mát khác. Nếu bảo quản đúng cách, đậu lăng có thể để được tới 12 tháng. 

Có thể đông lạnh đậu lăng nhưng tốt nhất là sau khi nấu chín. Vì một số loại đậu lăng mất nhiều thời gian để chế biến, bạn có thể nấu một mẻ lớn, chia thành các phần nhỏ và đông lạnh trong các hộp nhỏ, kín khí. Sau đó lấy ra khi cần dùng cho súp, món hầm và các món ăn khác.

Cách chế biến đậu lăng

Bạn không cần công thức nấu đậu lăng để tận dụng tối đa loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng này. Nếu bạn có công thức nấu súp hoặc salad yêu thích, hãy cho một nắm vào để tăng cường dinh dưỡng cho bữa ăn.

Trước khi nấu đậu lăng, hãy rửa sạch đậu để loại bỏ bụi bẩn.

Đun sôi ba cốc nước và thêm một cốc đậu lăng. Đun nhỏ lửa trong khoảng 20 phút, mặc dù thời gian nấu sẽ phụ thuộc vào sở thích khẩu vị và loại đậu lăng của bạn.

 Nguồn: verywellfit.com