Đậu Hà Lan Xanh - Green Peas

Giới thiệu về đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan Xanh có thể bắt nguồn từ vùng đồng bằng phụ cận Himalayan ở phía tây bắc Ấn Độ. Ngày nay, cây họ đậu này là một trong những cây trồng thương mại chủ yếu được trồng ở các vùng ôn đới và bán nhiệt đới.

Quả được thu hoạch khi đạt đến độ trưởng thành, vào thời điểm hạt của chúng có màu xanh lá cây, mềm, ngọt và ăn được tươi. Hoặc thu hoạch muộn hơn ở dạng đậu khô, xanh nhạt đến vàng, ít ngọt và đắng hơn.

Nếu bạn tìm thấy đậu tươi ở siêu thị để mua, hãy thử chúng. Mùa cao điểm là tháng 4 và tháng 5, hãy chọn những quả đậu nhỏ và tươi có màu xanh đều. Chúng phải căng mọng, ẩm và không có màu vàng.

Các loại đậu Hà Lan

- Đậu Hà Lan thường được chia thành hai loại: đậu Hà Lan vườn (còn gọi là đậu Anh) và đậu đường (bao gồm đậu que và đậu tuyết). Đậu Hà Lan vườn có hạt nhẵn hoặc nhăn, trong đó loại hạt nhăn ngọt hơn và ít tinh bột hơn.

- Đậu Hà Lan đóng hộp và đông lạnh cũng có sẵn để mua. Rửa sạch đậu Hà Lan đóng hộp trước khi sử dụng để loại bỏ một số muối bổ sung. Nếu có thể hãy mua đậu Hà Lan đông lạnh thay vì đậu Hà Lan đóng hộp vì chúng thường không chứa thêm muối và có vị tươi hơn.

- Đậu wasabi, một loại đồ ăn nhẹ phổ biến được rang và nêm với cải ngựa và các loại gia vị khác. Chúng chứa khoảng 120 calo cho mỗi khẩu phần 30 gram. Mặc dù đậu wasabi vẫn giữ được nhiều lợi ích sức khỏe của đậu tươi hoặc đông lạnh nhưng chúng có nhiều calo hơn do có thêm tinh bột (carbohydrate) và dầu dùng để rang.

- Đậu Hà Lan tách đôi có thể có màu xanh lá cây hoặc vàng. Đậu Hà Lan tách đôi màu xanh lá cây là đậu đã tách vỏ và được chế biến. Để làm đậu Hà Lan tách đôi, đậu Hà Lan xanh được tách đôi và sấy khô. Những loại đậu Hà Lan xanh này được trồng chuyên để sấy khô. Đậu Hà Lan tách đôi có thời gian nấu nhanh và không cần ngâm trước.

Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều sản phẩm làm từ đậu, như bột protein đậu, đây có thể là lựa chọn tốt cho người ăn chay muốn tăng lượng protein.

Thông tin dinh dưỡng của đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp vitamin K, chất xơ và kẽm tuyệt vời. Thông tin dinh dưỡng về đậu Hà Lan sau đây được cung cấp bởi USDA (cho nửa cốc đậu Hà Lan đông lạnh, luộc không muối 80g)

- Lượng calo: 62

- Chất béo: 0,2g

- Natri: 58mg

- Carbohydrate: 11g

- Chất xơ: 3,6g

- Đường: 3,5g

- Chất đạm: 4,1g

- Vitamin K: 19,2mcg

- Kẽm: 0,5mg

* Thông tin thêm:

- Chất béo: Đậu Hà Lan gần như không chứa chất béo, trừ khi được chế biến thêm chất béo.

- Chất đạm: Đậu Hà Lan có hàm lượng protein cao so với nhiều loại rau khác và là thành phần phổ biến trong bột protein và thanh protein.

- Vitamin và khoáng chất: Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, K, A, kali, sắt, magie, mangan, kẽm, folate và vitamin B.

Lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan

Lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan chủ yếu là nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên, protein hoạt tính sinh học và oligosaccharides.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Đậu Hà Lan có hàm lượng kali, folate và chất xơ cao tự nhiên, tất cả đều mang lại lợi ích cho tim mạch đã được chứng minh. Protein chất lượng cao, hàm lượng muối thấp, vitamin và khoáng chất trong đậu Hà Lan giúp chúng trở thành một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.

Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Người ta tin rằng một số loại ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn thực vật và đậu Hà Lan là nguồn protein tuyệt vời cho các bữa ăn chay. Hãy cân nhắc thay thế đậu Hà Lan cho một phần đồ ăn nhẹ chế biến hoặc lượng thịt bạn ăn.

Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh

Protein đậu đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, đặc biệt là Lactobacilli và Bifidobacteria. Đường ruột khỏe mạnh chịu trách nhiệm cho một loạt các chức năng khỏe mạnh của cơ thể, chẳng hạn như hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và đường tiêu hóa hoạt động bình thường. Ăn đậu có thể giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Hỗ trợ quản lý cân nặng

Chất xơ và protein trong đậu Hà Lan khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, no bụng. Đậu Hà Lan xanh và các loại đậu khác được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị dùng để kiểm soát cân nặng vì chúng có mật độ calo thấp. Đậu Hà Lan có thể giúp bạn cảm thấy no mặc dù ăn ít hơn, giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân.

Dị ứng và tác dụng phụ

- Dị ứng đậu Hà Lan đã được ghi chép đầy đủ. Ngoài ra, theo Viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng, bạn có thể bị phản ứng với đậu Hà Lan. Hơn nữa, nếu bạn bị dị ứng với đậu phộng hoặc đậu Hà Lan, bạn cũng nên tránh đậu Hà Lan tách đôi. Nếu bạn nghi ngờ bị dị ứng đậu Hà Lan hoặc đậu phộng, hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe có trình độ để được đánh giá đầy đủ.

- Nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, bạn nên tăng dần lượng đậu Hà Lan và các loại đậu khác để tránh khó tiêu. Đậu Hà Lan xanh được coi là thực phẩm FODMAP (các loại oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyol có thể lên men. Đây là những loại carbohydrate ngắn mà một số người không thể tiêu hóa được hoàn toàn. Thay vào đó, chúng đi vào cuối đường ruột, nơi các vi khuẩn sống và sử dụng chúng làm nhiên liệu để sản xuất các hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa. FODMAP cũng có khả năng giữ nước trong ruột, gây ra các triệu chứng như tiêu chảy) vừa phải, nghĩa là chúng có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh Crohn.

Hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn về sức khỏe tiêu hóa theo từng cá nhân.

Bảo quản và cách chế biến

Bảo quản

Bảo quản đậu Hà Lan tươi, chưa rửa trong túi nhựa đục lỗ trong tủ lạnh từ 2 đến 3 ngày. Ăn đậu Hà Lan càng sớm thì càng ngọt, vì đường nhanh chóng chuyển thành tinh bột sau khi đậu được hái. Rửa sạch đậu Hà Lan dưới vòi nước chảy trước khi tách vỏ.

Bạn cũng có thể đông lạnh đậu Hà Lan tươi đã tách vỏ bằng cách chần chúng trong nước sôi trong 2 phút, chuyển chúng vào bồn nước đá, để ráo nước và cho vào túi đông lạnh. Đậu Hà Lan tươi có thể giữ được tới 1 năm trong tủ đông.

Đậu Hà Lan đông lạnh và đóng hộp vẫn tươi cho đến ngày hết hạn. Đậu Hà Lan đông lạnh và đóng hộp không cần phải nấu chín, chỉ cần hâm nóng hoặc thêm vào các món ăn khác.

Cách chế biến đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan tươi ngon nhất khi hấp cho đến khi mềm. Cẩn thận không nấu quá chín vì đậu sẽ bị nhũn.

Đậu Hà Lan cũng có thể được nghiền nhuyễn để làm nước chấm hoặc dùng trong súp và món hầm. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp thêm chất dinh dưỡng.

Nấu và dùng chúng ngay khi bạn có thể, càng tươi thì càng ngon. Nếu bạn không thể dùng chúng ngay, hãy cất chúng trong vỏ trong tủ lạnh. Đợi đến khi bạn nấu chín mới bóc vỏ.

Hãy sáng tạo với đậu Hà Lan và nghiền nhuyễn chúng để phủ lên bánh mì nướng hoặc chỉ cần cho chúng vào phút cuối để bổ sung cho bữa ăn của bạn.

Nguồn: Tổng hợp