Chế độ dinh dưỡng từ thực vật

Trong những năm gần đây, việc theo đuổi các chế độ ăn uống đặc biệt ngày càng trở nên phổ biến với chế độ ăn dựa trên thực vật nổi bật lên trong số đó. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, khái niệm "chế độ ăn dựa trên gốc thực vật" không được định nghĩa rõ ràng và có nhiều cách hiểu khác nhau.

Một số người nhầm lẫn rằng "thực vật" đồng nghĩa với chế độ ăn chay hoặc thuần chay, nhưng thực tế có rất nhiều hình thức chế độ ăn thực vật khác nhau. Nếu bạn muốn tăng cường lượng trái cây và rau quả trong chế độ ăn của mình hãy tham khảo những gợi ý dưới đây để tìm hiểu rõ hơn về chế độ ăn này, lợi ích của nó và cách thực hiện phù hợp với bạn.

Định nghĩa “Thực vật”

Chế độ ăn dựa trên gốc thực vật đã xuất hiện trong khoảng 20 năm qua. Theo một đánh giá năm 2022, thực phẩm dựa trên thực vật bao gồm trái cây, rau, hạt, đậu, thảo mộc, gia vị và ngũ cốc nguyên hạt. Khác với chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn này không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật như thịt, cá, gà, trứng và sữa. Người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có thể thưởng thức các thực phẩm từ động vật, trong khi vẫn xây dựng một chế độ ăn uống chủ yếu dựa vào thực vật.

Lợi ích của chế độ ăn dựa trên gốc thực vật

Không còn nghi ngờ gì nữa, nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa đầy đủ dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần hành động lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh cũng có thể mang lại dinh dưỡng tốt hơn theo cách cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất hóa học thực vật hơn. Nhưng chế độ ăn có nguồn gốc thực vật cũng tăng cường sức khỏe theo một số cách rất cụ thể hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm.

Chất xơ

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ (DGA), nhiều người Mỹ chưa tiêu thụ đủ chất xơ. Tuy nhiên, tập trung vào thực phẩm từ thực vật có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng này. Chất xơ là loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa vì vậy nó đi qua hệ tiêu hóa mà không bị hấp thụ.

Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan như beta-glucan, pectin và psyllium có khả năng tạo gel trong dạ dày giúp giảm tốc độ tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan như cám lúa mì giúp tạo khối cho phân, hỗ trợ tiêu hóa và giúp chất thải di chuyển dễ dàng hơn trong ruột.

Chất xơ không chỉ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giúp giảm cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL). Ngoài ra, chất xơ còn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Vitamin và khoáng chất

Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa một số vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe bao gồm vitamin A, C, E, K và folate cùng các khoáng chất như kali, phosphor, magie và mangan. Các chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với hoạt động tối ưu của mắt, hệ thống miễn dịch, cơ, tim, dây thần kinh, da, ruột, não và nhiều bộ phận khác. Trái cây và rau quả đặc biệt được coi là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất.

Ngoài chất xơ, DGA cho biết hầu hết người Mỹ không nhận đủ kali, canxi và vitamin D. Thực phẩm thực vật có nhiều kali bao gồm khoai tây, đậu, sốt cà chua, dưa hấu và bơ. Nhưng trái cây và rau không phải là nguồn vitamin và khoáng chất từ ​​thực vật duy nhất còn thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Thực phẩm từ thực vật tăng cường như ngũ cốc, đậu phụ và sữa đậu nành có thể là cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ, canxi và vitamin D.

Chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là nguồn dồi dào chất chống oxy hóa bao gồm vitamin C, E, lycopene và lutein có trong các loại trái cây như cam, cà chua, súp lơ và bông cải xanh. Những chất này giúp bảo vệ cơ thể khỏi gốc tự do những hợp chất có thể gây hại cho tế bào và dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư.

Chất chống oxy hóa thường được nhầm lẫn với chất dinh dưỡng thực vật. "Phyto" trong tiếng Hy Lạp nghĩa là thực vật và chất dinh dưỡng thực vật là những hợp chất chỉ có trong thực phẩm từ thực vật. Trong khi nhiều chất dinh dưỡng thực vật có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, không phải tất cả chất chống oxy hóa đều đến từ thực vật chúng cũng có thể có trong sản phẩm từ sữa và một số loại thịt.

Theo USDA, chất dinh dưỡng thực vật bao gồm các hợp chất như flavonoid, indole và isoflavone có lợi cho sức khỏe. Nhiều loại thực vật có màu sắc và hương vị phong phú như tỏi và hành tây đều nhờ vào chất dinh dưỡng thực vật. Ví dụ carotenoid tạo ra màu cam cho khoai lang, cà rốt và bí ngô. Bằng cách thay đổi màu sắc thực phẩm bạn ăn, bạn có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Những cách để kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn

Hãy nhớ “Quy tắc Ba”

Chuyển sang chế độ ăn nhiều thực vật hơn có thể mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời nhưng bạn không cần phải hoàn toàn ăn chay để đạt được điều này. Thêm thực phẩm từ thực vật vào chế độ ăn hàng ngày của bạn là một cách thực hiện dễ dàng và hiệu quả.

Bạn có thể áp dụng "Quy tắc ba" để làm phong phú bữa ăn: hãy cố gắng kết hợp ít nhất ba nhóm thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn. Ví dụ:

- Thăn heo (protein động vật) + Mì ống lúa mì nguyên cám (ngũ cốc) + Cà rốt và bông cải xanh nướng (rau).

- Yến mạch (ngũ cốc) + Sữa (sữa) + Quả việt quất (trái cây) + Bơ đậu phộng (protein và chất béo thực vật).

- Rau arugula (rau) + Phô mai Feta (sữa) + Quinoa (ngũ cốc và protein thực vật) + Trứng luộc chín (protein động vật).

Bằng cách này, bạn sẽ tạo ra những bữa ăn ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng!

Ngon hơn khi sử dụng các loại gia vị khác nhau

Nếu bạn thấy đậu và rau củ trở nên kém hấp dẫn, đừng lo! Đây là cơ hội để sáng tạo lại những món ăn từ thực vật yêu thích hoặc khám phá món mới. Hãy thử thêm gia vị cay, tỏi, dầu ô liu, nước cốt chanh và các loại thảo mộc như rau mùi hay húng tây để tăng hương vị.

Bạn có thể thử các phương pháp chế biến như xào, nướng, rang hoặc luộc đồng thời thêm các gia vị như quế, thìa là Ai Cập, ớt bột hoặc ớt bột đỏ. Dù có thể mất một chút thời gian và sự khám phá nhưng bạn sẽ tìm ra vô vàn cách thú vị để thưởng thức thực phẩm thực vật!

Tập trung vào việc làm đa dạng thực phẩm chứ không phải loại bỏ chúng

Nếu bạn không muốn hoàn toàn từ bỏ thực phẩm từ động vật hãy thử cách tiếp cận khác: Thêm thực phẩm từ thực vật vào bữa ăn mà không cần cắt bỏ món quen thuộc. Ví dụ nếu bữa sáng của bạn là trứng và bánh mì nướng hãy thêm một ít rau bina xào hoặc một miếng trái cây. Nếu bữa trưa là bánh mì kẹp thịt gà, bạn có thể bổ sung một đĩa salad rau xanh.

Thay đổi thói quen ăn uống có thể cần thời gian vì vậy đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức! Có thể tuần sau bạn vẫn có bữa ăn có thịt vào thứ hai nhưng dần dần bạn sẽ có thể điều chỉnh thói quen này theo hướng tích cực hơn.

Điểm mấu chốt: Sự đa dạng và điều độ

Mặc dù chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng thấy đây là lựa chọn phù hợp hoặc dễ dàng. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện những thay đổi lành mạnh từng bước. Mọi người đều bắt đầu từ những điểm khác nhau và ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra ảnh hưởng tích cực lâu dài đến sức khỏe của bạn. Hãy từ từ thêm nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn hàng ngày và bạn sẽ thấy sự khác biệt theo thời gian.

Nguồn: foodinsight.org